Při jízdě na kole si pravděpodobně všimnete, že jste stále unavenější, když neustále měníte rychlost šlapání. Pokud si chcete vybudovat vytrvalost, takže je pro vás snazší udržovat nebo měnit rychlosti, může trénink s kadenčními cvičeními opravdu pomoci. Vaše kadence je, jak rychle pohybujete pedály, a díky čemuž se vaše výlety na kole budou cítit snadněji a konzistentněji. I když vaše kadence opravdu závisí na tom, co vám vyhovuje, stále existuje mnoho způsobů, jak trénovat, abyste byli efektivnější. S těmito tipy a nácviky budete moci vydržet delší a intenzivnější jízdy!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nastavení rychlostních stupňů
Krok 1. Jezděte pohodlně a s kadencí, když právě začínáte
Nebojte se, že byste se museli okamžitě pořádně prosadit. Zařaďte snadnější rychlostní stupeň, který vám při šlapání dává lehký odpor. Výbava, kterou si vyberete, závisí na tom, co vám vyhovuje, a jestli dokážete udržet konzistentní rychlost, takže najděte to, co nejlépe vyhovuje vašemu stylu jízdy. Jezděte pravidelně na kole, dokud se po svých jízdách nebudete cítit unavení.
Snažte se udržet stejnou rychlost po celou dobu jízdy
Krok 2. Pokud se vaše nohy cítí vyčerpané, přepněte na nižší rychlostní stupeň a vyšší kadenci
Pokud příliš tlačíte na pedály, může to ztratit spoustu energie a zpomalit. Pokud se vaše nohy začnou při jízdě cítit unavené, podřaďte a zkuste zvýšit rychlost šlapání. S lehčím převodem a vyšší kadencí nebudete svaly namáhat tak intenzivně, takže se nebudete cítit tak unavení.
Při přechodu na vyšší kadenci se pravděpodobně začnete cítit trochu unaveně, ale to je normální
Krok 3. Pokud se zadýcháváte, zkuste zvýšit rychlost a zpomalit kadenci
Pokud se snažíte popadnout dech, ale vaše nohy jsou v pořádku, zařaďte obtížnější rychlostní stupeň a zpomalte, jak rychle šlapete. Začnete cítit pálení více v nohách, ale pomůže vám to vybudovat sílu, abyste si později mohli udržet rychlejší kadenci.
Pravděpodobně skončíte přepínáním tam a zpět mezi svými rychlostními stupni v závislosti na terénu a na tom, jak se cítíte. Například při jízdě do kopce pravděpodobně zpomalíte svou kadenci a zvýšíte ji, když jedete z kopce
Metoda 2 ze 3: Měření kadence a ideální rozsahy
Krok 1. Najděte svoji kadenci zdvojnásobením pedálů po dobu 30 sekund
Pokud svou kadenci ještě neznáte, můžete ji vypočítat opravdu snadno bez speciálního vybavení. Začněte jezdit na kole pravidelným a pohodlným tempem při jakémkoli rychlostním stupni na rovném pruhu silnice. Více než 30 sekund spočítejte, kolikrát šlapete plnou rotaci na jedné straně. Poté vynásobte číslo 2, abyste znali svou kadenci v otáčkách za minutu (RPM).
- Pokud například šlapete 25krát, vaše kadence by byla 50 ot / min.
- Nejsnadněji se počítá, když je váš pedál v horní části otáčení a zvednete koleno.
Krok 2. Připojte kolo ke svému kolu pro přesnější měření
Pokud nechcete mít čas na počítání, můžete také získat senzor, který se připojí k vašemu kolu a automaticky sleduje vaši kadenci. Senzor obvykle umístíte na kliku pedálu, ale postupujte podle pokynů pro instalaci konkrétního zakoupeného modelu. Vydejte se na projížďku a po jízdě zkontrolujte senzor, abyste zjistili svou průměrnou kadenci.
- Senzor kadence můžete koupit online nebo v obchodech s koly za zhruba 40 USD.
- Některá špičková kola mohou mít zabudovaný snímač kadence. V příručce k vašemu kolu zjistíte, zda již nějaký máte nainstalovaný.
Krok 3. Pokud se necítíte pohodlně při rychlém šlapání, začněte kolem 50–70 ot / min
Pokud začínáte poprvé, může být trochu obtížné udržet vysokou kadenci. Když se na kole cítíte pohodlně, nemusíte mít pocit, že byste se museli nadměrně namáhat. Vyberte si dostatečně nízký převod, kde můžete pohodlně udržovat 50–70 ot / min. Snažte se jezdit opravdu často, abyste mohli pokračovat v budování vytrvalosti a zlepšování až k 70 otáčkám za minutu.
Pokud šlapete pomaleji než 50 otáček za minutu, ve skutečnosti vás to může činit méně efektivním a budete se cítit unavenější
Krok 4. Snažte se dosáhnout kadence 80–90 otáček za minutu po většinu své jízdy
I když se kadence každého mírně liší, měli byste se opravdu snažit zachovat toto sladké místo. Jízda na kole touto rychlostí rovnoměrně procvičuje vaše svaly, takže se z jízdy nebudete cítit tak unavení. Jak se budete s pomalejší kadencí cítit pohodlněji, zkuste zvýšit rychlost šlapání, abyste se dostali do ideálního dosahu.
Vaše kadence závisí na tom, co je pro vás nejlepší, ale udržení kadence vyšší než 90 otáček za minutu způsobí rozkývání pánve, takže budete méně efektivní
Metoda 3 ze 3: Cvičení kadence
Krok 1. Šlapejte tak tvrdě, jak jen můžete, na vysokém rychlostním stupni, ze zastávky, abyste si vybudovali svaly
Zařaďte kolo na největší rychlostní stupeň, takže je obtížnější akcelerovat. Z mrtvé zastávky nasedněte na kolo a začněte šlapat tak tvrdě, jak jen můžete, aniž byste si sedli na sedadlo. Jakmile se dostanete do plné rychlosti, posaďte se na místo a zastavte, abyste měli nějaký čas na zotavení. Zkuste to udělat asi 10krát pro celou sadu.
Být na největším rychlostním stupni pomáhá zvýšit vaši vytrvalost, takže je snazší udržet vysokou kadenci
Krok 2. Vyzkoušejte intenzivní 15minutovou jízdu při 50–60 otáčkách za minutu pro cvičení s nízkou kadencí
Zařaďte kolo, na kterém můžete v této kadenci šlapat a přitom cítit pálení v nohách. Udržujte svou rychlost a kadenci alespoň 15 minut, abyste si pomohli vybudovat vytrvalost. Poté přepněte na pohodlný převodový stupeň a po dobu 10–15 minut se zotavte. Udělejte to dvakrát během cvičení.
Až se budete cítit pohodlně v intenzivních částech své jízdy, zkuste zařadit vyšší rychlostní stupeň nebo rychlost své kadence ještě snížit
Krok 3. Chcete-li cvičení s vysokou kadencí, roztočte snadný převod na 120–130 ot / min
Jezděte na rovném úseku silnice, abyste se necítili tak unavení. Přepněte na nejmenší rychlostní stupeň, který potřebujete, abyste si snadno udrželi kadenci 120–130 ot / min. Pokuste se udržet tempo po dobu 5 minut, než zpomalíte a odpočinete po dobu 5- až 10 minut zotavení.
I když vám nejmenší rychlostní stupeň poskytne cvičení s nízkou intenzitou, můžete být stále opravdu unavení. Pokud nemůžete udržet kadenci celých 5 minut, jděte tak dlouho, jak můžete
Krok 4. Během jízdy pyramidovým vlakem si několikrát zvyšte otáčky
Zahřejte se pohodlným tempem asi 10–15 minut, abyste se uvolnili. Zkuste 1 minutu udržovat 90 otáček za minutu a poté ji na další minutu zvýšit na 100 otáček za minutu. Ponořte se do kadence 110 ot / min ještě 1 minutu, než se na 2 minuty přepnete zpět na snadnou a pohodlnou kadenci.
- Poté proveďte každý interval po dobu 2 minut, po kterém následuje další odpočinek. Prodlužte intervaly na 3 minuty.
- Jakmile skončíte, vraťte se zpět na 2 minuty na kadenci a znovu ukončete s 1minutovými intervaly.
Krok 5. Cyklus mezi 100–120 ot / min po krátkých intervalech pomůže zrychlit
Začněte svou jízdu pohodlným zahříváním, které trvá 10–15 minut. Až budete připraveni začít, zařaďte jednodušší rychlostní stupeň a zvyšte svou kadenci. Udržujte tempo po dobu až 20 sekund, než se na 1–2 minuty vrátíte do výchozí kadence. Zkuste provést 5–10 opakování.
Pokud si chcete toto cvičení ještě zkomplikovat, zůstaňte na stejném rychlostním stupni, abyste to ve svých nohách opravdu cítili. Pokud to uděláte, vraťte se na 3 minuty mezi jednotlivými opakováními ke spuštění
Tipy
- Vaše kadence se bude lišit podle vašeho stylu jízdy, velikosti a podmínek na silnici, takže si nedělejte starosti, pokud někdy na kole zrychlíte nebo zpomalíte.
- Nastavte výšku sedadla dostatečně nízko, aby se vám při šlapání nehoupala pánev, ale ne tak nízko, aby to bylo nepříjemné.
