Triatlon je skličující událost, ale pokud jste přiměřeně zdatný člověk, máte na to, abyste absolvovali sprintový triatlon. Sprint triatlon zahrnuje stejné části jako delší triatlon, ale na kratší vzdálenosti-plavání na půl míle, jízda na kole na 12 mil a běh na 3 míle. Zkušení triatlonisté pojedou na plné obrátky pro každou etapu závodu, ale pokud jste začátečník, zaměřte se na čisté přechody a dosažení osobního maxima. Chcete -li provést sprint triatlon, trénujte efektivně a rozdělte událost na samostatné části, aby nebyla tak zastrašující.
Kroky
Část 1 ze 4: Školení na akci
Krok 1. Dejte si tři měsíce
Za předpokladu, že jste přiměřeně fyzicky zdatní, potřebujete ještě dva nebo tři měsíce na trénink speciálně na triatlon. Triatlonového trenéra nutně nepotřebujete, ale potřebujete konkrétní tréninkový plán.
- Zkontrolujte výpisy a najděte závody, které se konají ve vašem okolí, a přihlaste se na ten, který je vzdálený alespoň dva nebo tři měsíce. Získáte tak čas na trénink.
- Pro svůj první závod se pokuste najít nějaký co nejblíže vám. Cestování na jiné místo závodu je dalším prvkem, se kterým si nechcete dělat starosti, když poprvé vyrazíte.
- Najděte si základní triatlonový tréninkový průvodce a cvičte sami. Pokud si myslíte, že je třeba upravit formu nebo techniku, nechte si poradit od trenéra nebo trenéra. Mohou vám pomoci začít na správné cestě a naučit vás správnou formu, která může zabránit zranění.
Krok 2. Vyčistěte svou dietu
I když už máte relativně zdravou a vyváženou stravu, v měsících před sprint triatlonem vyřaďte veškeré nezdravé jídlo a sodu. Palivo, které si dáte do těla, je stejně důležité jako jakákoli jiná část vašeho tréninkového režimu.
- Vaše jídla by měla obsahovat spoustu ovoce a zeleniny a také dostatek libových bílkovin. Banány mají škrob, který potřebujete, stejně jako draslík, takže jsou dobrým občerstvením před nebo po tréninku.
- Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin, stejně jako maso jako kuře a krůta.
- Mějte na paměti, že budete chtít snídat alespoň dvě hodiny před závodem. Tři nebo čtyři míchaná nebo natvrdo uvařená vejce a banán dodají vašemu tělu palivo, které potřebuje pro velký den.
Krok 3. Zaměřte se na své přechody
V přechodové zóně lze závody vyhrát nebo prohrát. Plánování hladkého a efektivního přechodu a pravidelné procvičování přechodů před vaší akcí může znamenat rozdíl v tom, kde se v závodě umístíte.
- Nastavte si konkrétní tréninkovou oblast, abyste pracovali na svých přechodech, a načasujte si čas. Získejte kopii pravidel triatlonu, abyste mohli naplánovat nejefektivnější metody přechodu, které zabrání potenciálně nákladným sankcím.
- Procvičte si obutí do cyklistické obuvi a helmy a také sesednutí z kola, sejmutí přilby a přezutí do běžeckých bot.
- V botách používejte spíše elastické tkaničky než běžné tkaničky, abyste je mohli nazouvat a svlékat.
- Čím více budete své přechody procvičovat, tím rychleji a efektivněji je budete moci provádět. Nepřidávejte žádné nové triky v den závodu, o kterých si myslíte, že by mohly vybojovat sekundu nebo dvě vašeho přechodového času - držte se toho, co cvičíte.
Krok 4. Věnujte více času svým slabším živlům
Obecně byste měli zkusit jednou nebo dvakrát týdně plavat, jednou nebo dvakrát týdně na kole a běhat alespoň pět dní v týdnu. Pokud jste však slabší plavec nebo cyklista, můžete přidat další relaci.
- Mnoho začínajících triatlonistů je z plavecké části závodu nejvíce nervózní. Naštěstí je to první část a rychle uteče. Nemusíte být plavcem na úrovni soutěže. Ve vodě by vám však mělo být příjemně.
- Pokud nejste silní plavci, možná budete chtít plavat tři nebo čtyři dny v týdnu místo jednoho nebo dvou. Soustřeďte se na trávení času ve vodě a pohodlí.
- Totéž platí pro cyklistiku jako plavání. Pokud nejste zvlášť silní motorkáři nebo nemáte zkušenosti se závoděním, možná budete chtít každý týden strávit trochu více času na kole.
- Nejdůležitější na každé části akce není nebýt technicky zdatný, ale být pohodlný a efektivní v každé dovednosti.
Krok 5. Trénujte si závodní vybavení
Zvláště pro prvních pár závodů si nedělejte starosti s utrácením spousty peněz za efektní závodní vybavení v profesionální kvalitě. Ujistěte se, že máte dobrý pár běžeckých bot, ale pro všechno ostatní se obvykle můžete dostat pryč s vybavením, které již máte.
- Například pro plaveckou část triatlonu mnoho profesionálů nosí drahé mokré obleky. Pokud však nemáte mokrý oblek, nemějte pocit, že byste museli vyběhnout a koupit si ho - běžné plavky budou fungovat dobře.
- Také nepotřebujete fantastické nové kolo. Můžete použít jakékoli kolo, a pokud již vlastníte kolo, na kterém se vám pohodlně jezdí, je lepší toho využít, než se za pár měsíců pokusit rozbít nové kolo.
- Během tréninku používejte stejné vybavení, jaké plánujete použít pro závod. To znamená, že pokud plánujete koupit něco nového, měli byste si to koupit, než začnete trénovat. Pokud závodíte s novým nebo jiným vybavením, než s jakým jste trénovali, může vás to odhodit.
Krok 6. Cvičte cihly
Cihlové tréninky zahrnují dvě ze tří disciplín v triatlonu, přičemž přechod mezi nimi je mezi nimi. Tato cvičení vás připraví na závodní den tím, že si zvyknete dělat jednu aktivitu za druhou.
- Jeďte na stejnou vzdálenost, jako byste jeli během závodu. Pokud například děláte cihlu s plaváním a jízdou na kole v rámci přípravy na sprint triatlon, přeplavete si půl míle, přejdete na kolo stejně jako v závodě a pak na 12 mil.
- Cihlová cvičení vám poskytnou zkušenosti s prováděním jedné disciplíny za druhou, abyste věděli, jak se vaše tělo cítí a jak reagujete. Také vám to dává příležitost procvičit si přechod v simulovaných závodních podmínkách.
Krok 7. Vyzvedněte si registrační balíček den před závodem
Zvláště pro svůj první závod využijte příležitost seznámit se s kurzem a promluvte si s organizátory. Den před závodem na to budete mít více času, než když budete čekat do rána závodu.
- Pořadatelé poskytnou základní přehled pravidel triatlonu a poskytnou vám podrobné vysvětlení závodu. Obvykle také dostanete příležitost projít se kurzem, abyste si mohli naplánovat svůj přístup a přechody.
- Pokud se například podíváte na přechod plavání na kolo a začátek cyklistické části triatlonu, budete vědět, v jakém rychlostním stupni by vaše kolo mělo být, když se rozjedete.
- Poté, co máte pod palcem několik triatlonů, nebo pokud běžíte na kurzu, který už znáte, nebudete tento dodatečný čas přípravy potřebovat.
Část 2 ze 4: Plavání s důvěrou
Krok 1. Najděte si dobrou pozici
Pokud je část vašeho triatlonu v plavání v bazénu, bude vaše pozice více definována. Při plavání na volné vodě vás však vaše poloha může udržet mimo hektický chaos skrumáže plavců, takže si můžete zachovat chladnější hlavu.
- I když jste silní plavci, je snadné propadnout panice ve spěchu plavců, kteří se kolem vás stříkají - zvláště pokud máte omezené zkušenosti s plaváním s desítkami dalších na otevřené vodě.
- Obtížnost plavání spočívá v tom, že je obtížné trénovat s dostatečným počtem ostatních, abyste mohli zopakovat zážitek ze závodu. V den závodu se ujistěte, že máte při vstupu do vody dostatek místa.
Krok 2. Zůstaňte v klidu
Soustřeďte se na svůj úder a dýchání, než aby vás ostatní plavci kolem vás rozptylovali. Zůstat v klidu pod tlakem vám pomůže uspět v plavecké části vašeho závodu a získat co nejlepší čas při zachování energie pro další dvě etapy závodu.
- Jděte svým vlastním tempem a mějte na paměti, že to, že někdo ve vašem okolí hodně šplouchá nebo rychleji hladí, neznamená, že jde rychleji než vy.
- Pokud ztratíte chlad, převraťte se na záda a několikrát se zhluboka nadechněte, abyste se uklidnili, než obnovíte úder-pamatujte, že plavání představuje pouze jednu třetinu celého závodu. I když dokončíte plavání na prvním místě, stále máte na kole a běh.
- Začít závod a chtít jet co nejrychleji může být lákavé - je to koneckonců sprint triatlon. Mějte však na paměti, že cyklistické a běžecké nohy závodu jsou delší než plavání, takže budete mít spoustu příležitostí k doplnění času.
Krok 3. Nestarejte se o techniku
Vaše údery by měly být čisté a účinné, ale nepotřebujete technicky nejzdatnější úder, zvláště pokud plavete na otevřené vodě. Vykročte vpřed dlouhými, kontrolovanými údery.
- Využijte svůj tréninkový čas ke zlepšení formy mrtvice a zlepšení času. Během samotného závodu co nejvíce replikujte své cvičné plavání.
- Plavte na boku, abyste prodloužili své tělo a ze svého zdvihu získali co největší sílu a účinnost.
- Bezpečnost je během plavání mnohem větší problém než ostatní dvě nohy závodu. Plavte tak, abyste se cítili pohodlně.
Krok 4. Zůstaňte v kurzu
V rámci tréninku byste se měli naučit dívat dopředu a plavat rovně. Během závodu se dívejte pouze dolů nebo dopředu. Pohled do strany nebo pohled na ostatní plavce vás může dostat mimo trať.
- Každých pár tahů zkuste zvednout hlavu, abyste se mohli dívat dopředu, abyste se ujistili, že se nehýbete z kurzu. To je zvláště důležité, pokud plavete na otevřené vodě, protože nebudete mít výhodu značení jízdních pruhů, které by vás vedlo stejně jako v bazénu.
- Ujistěte se, že je váš kop silný, i když se díváte dopředu, abyste pokračovali přímo ke svému cíli.
- Najděte ke každé bóji nejjednodušší čáru a postupujte podle ní. Časté vzhlížení vám umožňuje upravit kurz, pokud vám v cestě překáží jiný plavec nebo narušuje vaši linii.
Krok 5. Silný kop přes konec
Když se dostanete na konec plavecké etapy závodu, soustřeďte se na plavání tak dlouho, jak můžete, pokud plavete na otevřené vodě. Kopejte tvrději, abyste se pohnuli vpřed, a udělejte si co nejvíce času na přechod.
- I když cítíte, jak se vám břicho otírá o dno, plavte, dokud se nebudete moci postavit a běžet do přechodové oblasti. Příliš brzké stání může trvat drahocenné sekundy, než se proplave vodou po kolena nebo holeně.
- Při přechodu do přechodové oblasti provádějte krátké, kontrolované kroky a udržujte nohy silné a bezpečné. Možná budete chtít trénovat běh na písku, pokud bude plavecká noha vašeho triatlonu na otevřené vodě.
Část 3 ze 4: Na kole k vítězství
Krok 1. Nechte kolo na správném rychlostním stupni
Ráno závodu zkontrolujte tlak v pneumatikách svého kola a zařaďte rychlostní stupeň, který budete potřebovat v první části motocyklového závodu. To vám během přechodu ušetří cenné sekundy.
- Tlak v pneumatikách by měl být někde mezi 80 a 120 psi. Díky tomu bude vaše jízda plynulejší a jízda na kole bude rychlejší.
- Také byste chtěli mít na kole sportovní nápoj. I když mohou existovat pomocné stanice, které během cyklistické nohy vydávají vodu, sportovní nápoj pomůže doplnit elektrolyty a poskytne vám podstatnější energetickou vzpruhu.
Krok 2. Začněte uvolněně
Po plavání budou vaše nohy zvyklé kopat. Chcete -li začít s cyklistickou nohou triatlonu naplno, dejte svým nohám čas, aby se uvolnily a přizpůsobily se různým pohybům, než se dostanete do svého tempa.
Po přestávce přechodu může být lákavé nastartovat kolo tak rychle, jak jen můžete. Ale je lepší šetřit energii, abyste se mohli posunout později, když jste mentálně přešli z plavání na kolo a dobře ovládáte
Krok 3. Šlapejte efektivně
Při každém otočení pedálu tlačte dolů a tahejte nahoru, abyste ze svého pedálového zdvihu získali maximum energie při jízdě na kole. Ujistěte se, že je vaše sedadlo správně seřízené, takže když je pedál úplně dole, vaše noha je natažená o 80 až 90 procent.
- Lokty mějte pokrčené a paže uvolněné. Při procházení nerovným terénem budou vaše paže fungovat jako tlumiče.
- Nakloňte se dopředu asi pod úhlem 45 stupňů a držte hlavu vzhůru. Vaše oči by se měly soustředit na cestu před vámi. Nedívejte se na diváky ani na jiné jezdce.
Krok 4. Mějte kolo pod kontrolou
Nenechte se tak zavěsit závodním aspektem, že zapomenete na pravidla silničního provozu. Jízda na kole během tréninku se výrazně liší od jízdy s velkou skupinou závodníků.
- Udržování pozornosti na silnici před vámi je nejlepší způsob, jak se vyhnout možné kolizi. Nedívejte se jen bezprostředně před sebe, ale také do dálky, abyste mohli předvídat možné problémy a přizpůsobit se, než se věci příliš utáhnou.
- Jeďte po pravé straně silnice. Pokud potřebujete projít pomalejšího konkurenta, zakřičte na něj „po levé straně“, než projdete.
- Mějte na paměti, že všichni závodníci jsou unavení, nervózní a plní adrenalinu ze vzrušení ze závodu. Nejlepší způsob, jak se vyhnout kolizi, je mít neustále kontrolu.
Část 4 ze 4: Běh na konec
Krok 1. Stanovte si malé cíle
V době, kdy dosáhnete běžecké části triatlonu, můžete být vyčerpaní. Udělejte menší kroky a soustřeďte se na to, abyste vždy dokončili jednu míli a poslední etapa závodu utekla rychleji.
- Natáhněte se a dívejte se přímo před sebe, přičemž nespouštějte oči z ceny.
- Poslední etapa závodu je vhodný čas na doplnění paliva, takže přijměte vodu na každé stanici pomoci. Také si možná budete chtít vzít sportovní gely nebo energetické doplňky (můžete si je zabalit na kolo nebo do nepromokavého pouzdra v obleku), abyste mohli projít závěrečným během.
- Pokud vás běhání opravdu nebaví, můžete mít potíže, ale řekněte si, že toto je poslední etapa závodu a do cíle je jen sprint.
Krok 2. Běh s úderem do poloviny chodidla
Pokud narazíte na zem uprostřed chodidla, budete moci běhat efektivněji a nebudete příliš prodlužovat nohy. Širší krok může způsobit, že se patami dotknete země, což spálí drahocennou energii.
- Vaše paže by se měly přirozeně houpat dopředu a dozadu. Vyhněte se sevření pěstí nebo kývání paží ze strany na stranu, což plýtvá energií.
- Udržujte krok lehké. Použijte svou hybnost a sílu pohybu, abyste poháněli své tělo dopředu, než abyste bušili do země.
- Vaše ramena by měla být vzadu, hlava rovná. Podívejte se 20 až 30 stop před sebe, abyste mohli předvídat a přizpůsobovat se ostatním konkurentům, kteří by vám mohli způsobit zlomení kroku.
Krok 3. Závod proti sobě
Přemýšlejte o triatlonu jako o závodě proti vašemu nejlepšímu času, než o závodě s ostatními konkurenty. Všichni soutěžíte o osobní maximum, nesoutěžíte přímo proti sobě.
- Ve všech fázích závodu může pozornost ostatních závodníků působit rušivě a způsobit ztrátu soustředění. Pokud si nedáte pozor, může to mít za následek nehody nebo kolize.
- Mějte oči před sebou a věnujte ostatním konkurentům jen tolik pozornosti, kolik je nutné k úpravě vašeho kurzu nebo tempa, abyste se s nimi nesetkali.
- Vyvarujte se pohledu na závod jako celku nebo přemýšlení dopředu na jiné nohy. Místo toho se soustřeďte na to, co děláte, a upřete pozornost na další úder, další zatáčku, další krok. Každý z těchto malých cílů přispívá k cíli, na který můžete být hrdí, protože víte, že jste udělali maximum.
