Nenechte se mýlit se stacionárními koly, rotopedy využívají kolovrat, aby navodily pocit z jízdy na venkovním kole. Spin kola se snadno používají a nabízejí spoustu různých možností cvičení, bez ohledu na vaši kondici. Jakmile upravíte kolo do pohodlné polohy, můžete při tréninku posunout svoji nejlepší nohu (nebo pedál) dopředu!
Kroky
Metoda 1 z 5: Nastavení
Krok 1. Vyrovnejte sedlo kola s boky
Postavte se vedle svého kola a uvidíte, jak vysoko to jde. Pro hladkou a pohodlnou jízdu by mělo být vaše sedlo na kole na úrovni boků. Pokud vaše kolo zpočátku nemá správnou výšku, je to v pořádku! Pomocí špendlíku na kole zvedněte sedlo výše nebo níže.
Krok 2. Posaďte se na sedadlo tak, aby vaše nohy byly mírně pokrčené
Roztáhněte nohy až k pedálům. Pokud jsou vaše nohy zcela rovné, upravte sedadlo o stupeň níže, abyste mohli jezdit pohodlněji.
Krok 3. Zvedněte sedadlo, pokud se koleno při šlapání příliš ohýbá
Procvičte si točení s pedály a soustřeďte se na kolena. Pokud se vaše noha během otáčení hodně ohýbá, zvedněte sedadlo o zářez nebo 2.
Může trvat několik minut, než najdete na svém rotopedu sladké místo. To je úplně v pořádku
Krok 4. Upravte sedlo dopředu nebo dozadu tak, aby vaše prsty a kolena byly v jedné linii
Posaďte se na sedlo kola a zkontrolujte spodní části nohou. Pokud se koleno naklání nad prsty, upravte sedadlo dozadu, dokud nebude vaše noha rovná.
- V ideálním případě by vaše řídítka měla mít délku předloktí od přední části sedla kola.
- K nastavení sedla můžete použít ovládací kolík vpředu/vzadu pod sedlem rotopedu.
Krok 5. Zvedněte nebo snižte výšku řídítek, aby vaše záda zůstala rovná
Posaďte se na rotoped s řídítky v jejich aktuální výšce. Dokáže v této poloze udržet záda rovně, nebo má záda sklon k vyklenutí? Zvedněte nebo sklopte řídítka, dokud nebudete moci pohodlně sedět, aniž byste si zbytečně namáhali záda.
Řídítka můžete nastavit pomocí pop-pin
Krok 6. Znovu zkontrolujte všechny změny, které jste na svém rotopedu provedli
Znovu zkontrolujte všechny kolíky a knoflíky na kole, abyste zjistili, zda jsou zajištěné. Nechcete, aby se vám sedlo nebo řídítka přesouvaly, když jste uprostřed tréninku!
Krok 7. Připněte si boty do pedálů
Obě nohy pevně zasuňte do každého pedálu, abyste během cvičení neklouzali a neklouzali. U mnoha kol můžete připnout nebo připoutat boty do pedálů, aby zůstaly na místě.
Krok 8. Otočte knoflíkem odporu, aby byl váš trénink víceméně intenzivní
Podívejte se pod řídítka, kde najdete malý knoflík. Tím budete ovládat odpor vašich tréninků. Posunutím knoflíku doprava zvýšíte odpor, díky čemuž bude vaše cvičení o něco intenzivnější. Pohybem knoflíku doleva snížíte úrovně odporu.
Metoda 2 z 5: Držení těla
Krok 1. Mírně pokrčte rukama a jemně se držte řídítek
Nebuďte příliš strnulí, když jedete na spinu. Místo toho mějte lokty mírně pokrčené a ramena mějte uvolněná. Snažte se zůstat na svém rotopedu hezký a uvolněný, abyste mohli mít hladkou a pohodlnou jízdu.
Krok 2. Posaďte se na nejširší část sedla
Tato část rotopedu je odpružená a navržená tak, aby vám poskytla pohodlí a podporu po celou dobu jízdy. Během tréninku se jednou za čas postavte zpět, abyste se ujistili, že sedíte na nejširší části sedadla.
Krok 3. Nakloňte se k řídítkům pod úhlem 45 stupňů s rovnými zády
Nechte svá ramena uvolněná a ruce si na cestě položte na řídítka. Znovu zkontrolujte, zda stále sedíte v nejširší části sedla-pokud jste příliš vpředu, záda se mohou zakřivit a tušit, což vašemu tělu neprospívá.
Krok 4. Utáhněte břišní svaly, abyste udrželi rovnováhu
Jako tradiční kolo, rotoped nemá žádný druh opěradla ani oporu, aby vás během jízdy udržel ve vzpřímené poloze. Místo toho zapojte břišní svaly, abyste mohli zůstat vyrovnaní po celou dobu tréninku.
Přemýšlejte o tom takto-kdyby vás někdo lehce popostrčil, udrželi byste rovnováhu, nebo byste spadli z kola?
Krok 5. Proveďte pedály každou rotací místo toho, abyste na ně jen tlačili
Může být lákavé tlačit na pedály nohama, ale toto není příliš účinný způsob cvičení. Vaše popruhy na nohy vám pomohou! Pomocí nohou protáhněte pedály při každé rotaci, místo toho, abyste pedály jen tlačili-tímto způsobem poskytnete svým čtyřkolkám i hamstringům skvělé cvičení, místo jen čtyřkolek.
Metoda 3 z 5: Pozice rukou
Krok 1. Držte ruce ve středu řídítek a vytvořte polohu rukou 1
Vaše řídítka na rotopedu vypadají jako obrovský tvar „U“. V poloze 1 držte obě ruce podél středové části písmene „U“směrem ke středu řídítek.
Tato poloha ruky je skvělá pro jednoduché jízdy na kole, kde se soustředíte na budování vytrvalosti a síly
Krok 2. Položte ruce na opačné konce řídítek a vytvořte polohu ruky 2
Položte ruce na opačné strany a držte je ve spodní řadě řídítek. V tomto okamžiku byste se neměli dotýkat svislých stran tyčí.
Tato pozice ruky je o něco univerzálnější a používá se pro různé polohy a techniky
Krok 3. Umístěte ruku do polohy 2,5 položením rukou na spodní část svislých držadel
Posuňte ruce na svislé strany řídítek a držte je směrem dolů.
Toto je oblíbená volba pro intenzivnější jízdní polohy, jako jsou skoky a stoupání
Krok 4. Uchopte konce řídítek, abyste dosáhli polohy ruky 3
Upravte ruce na konce svislých částí. Tuto polohu ruky budete muset použít pouze v případě, že plánujete během cvičení vstát.
Metoda 4 z 5: Polohy sedadel
Krok 1. Posaďte se naplocho rukama v polohách 1, 2 nebo 2
5.
Držte se spodní řady řídítek; protože zůstanete sedět, nemusíte používat polohu rukou 3. Posaďte se podél široké, odpružené části sedla na kole a udržujte svůj trup volný a uvolněný. Nedržte řídítka příliš pevně-použijte je jako oporu během tréninku. Kdykoli budete sedět na rovině, zkuste provést přibližně 80–110 otáček za minutu.
Kdykoli použijete rotoped, vyberte si úroveň odporu, která bude dobrou výzvou, aniž byste se nechali úplně opotřebovat
Krok 2. Držte ruku v polohách 2 nebo 2
5 k lezení vsedě.
Sedící stoupání je velmi podobné poloze vsedě-hlavní rozdíl je v tom, že během cvičení postupně zvyšujete odpor, jako byste jeli na kopec. Pokračujte v pohodlném sezení na nejširší části sedla kola a nechte horní část těla uvolněnou a uvolněnou. Protože toto cvičení vyžaduje trochu větší odpor, snažte se o 60-80 otáček za minutu.
Může pomoci, když vás instruktor rotace provede změnami úrovně odporu
Krok 3. Držte ruce v polohách 2 nebo 2
5 k provedení stojícího bytu.
Vytáhněte se ze sedla kola a kolena držte mírně pokrčená, když stojíte na kole. Při přechodu zvyšte úroveň odporu, abyste neklouzali a neztratili rovnováhu. Během tohoto cvičení mířte na 80-110 ot / min.
Krok 4. Dejte ruce do polohy 3 a zvedněte se, abyste mohli stoupat ve stoje
Uchopte konce řídítek, abyste se dostali do polohy pro ruce 3. Poté se zvedněte a zvedněte sedadlo do stoje. Mírně se předkloňte a utáhněte hýždě a svaly jádra. Udržujte uvolněné a uvolněné uchopení řídítek a držte boky přitlačené dozadu. Zatímco stojíte ve stoupání, snažte se na kole dokončit 60–80 ot / min na vyšší úrovni odporu.
Krok 5. Přesuňte se ze sedu do stoje s rukama v polohách 2 nebo 2
5 provést skok.
Nebojte se-během tohoto cvičení ve skutečnosti „neskáčete“na kole. Místo toho začněte v sedící ploché poloze, než přeřadíte do stojící polohy. Celkově se při tomto druhu cvičení zaměřte na 80-110 ot / min.
Skoky se obvykle provádějí v sudých intervalech. Můžete například sednout na 4 údery a poté „skočit“do stoje na další 4 údery
Metoda 5 z 5: Tréninky
Krok 1. Spalte spoustu kalorií pomocí 30minutového tréninku založeného na rychlosti
Začněte ve stoje s rukama ve třetí pozici a pohybujte se pohodlným zahřívacím tempem po dobu 3 minut. Přejděte na 30sekundový sprint a poté se pohodlným tempem na 30 sekund přesuňte do jízdy na kole. Opakujte tento vzorec po dobu 6 minut a přesuňte se zpět na střední tempo na třetí pozici po dobu 3 minut. Střídejte 30sekundové sprintové okruhy a 3minutové kolo na 3 sady. Poté si dopřejte 3 minuty na vychladnutí pomalým a pohodlným tempem.
Pokud právě začínáte, zkuste odpálit 20 minut, pokud nemůžete jít na celých 30
Krok 2. Posuňte své limity pomocí 45minutového vytrvalostního tréninku
Počkejte, až budete na střední úrovni, než budete cvičit delší spin. Jezděte snadným a pohodlným tempem asi 5 minut a pusťte se do 1minutového tlačení s 80–100 ot / min. Obnovte po dobu 30 sekund a 90 sekund na kole při 90 otáčkách za minutu. Znovu obnovte a proveďte 2minutový cyklus pro 80 otáček za minutu. Zadržte dech na 5 minut a opakujte okruhy 60, 90 a 120 sekund ještě 3krát.
- Na konci tohoto cvičení si dejte alespoň 5 minut na vychladnutí lehkým tempem.
- Až budete zkušenější, zkuste prodloužit čas až na 1 hodinu.
Krok 3. Zatlačte na sebe 23minutovou jízdou tabata
Bicyklujte 5 minut lehkým pohodlným tempem. Poté proveďte 8 tabata opakování, kde 20 sekund sprintujete a 10 sekund se zotavujete lehkým tempem. Přechod na 5 minut jízdy ustáleným tempem. Udělejte ještě 8 opakování tabata s 20 sekundami tvrdého jízdy na kole a 10 sekund zotavení. Na konci cvičení se nechte 5 minut vychladnout.
Krok 4. Propagujte hubnutí 15minutovou jízdou na kole
Dejte si 5 minut na zahřátí. Jezděte 5 minut s nízkým odporem a poté jeďte dalších 5 minut s vyšším odporem. Při 10minutové značce tréninku 20 minut sprintujte a 10 sekund se vzpamatujte. Tento okruh opakujte 8krát, abyste si skvěle zacvičili při spalování tuků. Jakmile budete hotovi, ochlaďte se nastavením nízkého odporu na kole.
Pro opravdu rychlý trénink proveďte sprint a regenerační okruh
Tipy
- Získejte hydrataci, než začnete cvičit na rotopedu. Cvičení na rotopedu může být docela intenzivní!
- Pokud nemůžete najít motivaci začít cvičit, jeďte na 10 minut na kole a zjistěte, zda chcete pokračovat.
