Tento wikiHow vás naučí, jak používat správné držení těla a polohu zařízení, když sedíte u počítače delší dobu. Mějte na paměti, že i při perfektním držení těla a nastavení vybavení byste se měli jednou za čas postavit a protáhnout se.
Kroky
Část 1 ze 2: Umístění na židli
Krok 1. Posaďte se pomocí ideálního držení těla
Mnoho kancelářských a osobních stolních židlí má nastavitelná opěradla, sedadla a dokonce i bederní opěrku. Protože se typ židle, kterou používáte, bude lišit, zkuste mít na paměti následující kritéria:
- Vaše horní nohy by měly být opřené o spodní část židle.
- Vaše dolní končetiny by měly svírat v kolenou úhel 90 stupňů.
- Vaše chodidla by měla být v plochém úhlu 90 stupňů k vašim dolním končetinám.
- Vaše záda by měla být v rozmezí 100 až 135 stupňů vzhledem k vašim nohám (pokud je to možné).
- Vaše paže by měly být zastrčené blízko boků.
- Vaše ramena a krk by měly být uvolněné.
- Vaše oči by měly mít možnost pohodlně sledovat obrazovku, aniž byste se museli natahovat, jeřábovat nebo namáhat krk nebo oči.
ODBORNÁ TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Krok 2. Upravte jakoukoli podporu pro vaši židli
Pokud má vaše židle bederní opěrku, přizpůsobený polštář, nastavitelné loketní opěrky nebo jakýkoli jiný typ specializované podpory, upravte ji podle potřeby.
Je v pořádku odstranit věci, jako jsou opěrky rukou a polštáře, pokud zasahují do vašeho držení těla
Krok 3. Posaďte se blízko klávesnice
Klávesnice by měla být přímo před tělem; nekroťte a neohýbejte tělo, abyste se dostali k počítači.
V ideálním případě bude obrazovka vašeho počítače vzdálena alespoň jednu paži od vás
Krok 4. Udržujte hlavu zvednutou
Můžete být v pokušení naklonit si krk, čímž si bradu přiblížíte k hrudi; to povede k bolesti krku, ramen a zad, takže hlavu vzhůru, i když se musíte dívat dolů na obrazovku.
Jednou z možných oprav je upravit výšku monitoru tak, aby seděl ve skutečné výšce očí
ODBORNÁ TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Krok 5. Zhluboka se nadechněte
Je snadné se zhluboka nadechnout, když si sednete, ale nakonec to povede k dalším problémům. Ujistěte se, že se často zhluboka nadechnete-zvláště pokud vás začne bolet hlava nebo se vám točí hlava-a zkuste se zhluboka nadechnout alespoň jednou za hodinu.
Mělké dechy vám mohou způsobit nevědomé přizpůsobení držení těla, zatímco hluboké dechy na úrovni bránice vám pomohou vycentrovat držení těla
Krok 6. Uspořádejte dokumenty a položky kolem počítače
Pokud máte na stole dostatek místa pro uložení dokumentů, telefonu a dalšího příslušenství, ujistěte se, že jsou rozmístěny kolem počítače; váš počítač by měl být středobodem vašeho stolu.
- Některé počítačové zásobníky mají různé úrovně pro různé položky (např. Dokumenty, klávesnice, psací potřeby atd.).
- Pokud nemáte plně nastavitelnou přihrádku na klávesnici, budete možná muset upravit výšku pracovní stanice a výšku židle nebo použít sedák, abyste se dostali do pohodlné polohy.
Krok 7. Během pracovního dne si udělejte malé přestávky, abyste uvolnili část svalového napětí
Studie ukázaly, že neustálé sezení velmi poškozuje vaše zdraví. Zkuste se pár minut projít, postavit se a protáhnout se-cokoli, co by narušilo celodenní sezení, je pro vás dobré!
Každých 20–30 minut si udělejte krátkou 1–2 minutovou přestávku, protáhněte se a/nebo procházejte se. Pokud máte přestávky na oběd nebo schůzky, snažte se je držet co nejdál od počítače a postavte se, když to dokážete
Krok 8. Vyhněte se únavě očí
I když se vám může zdát, že vaše oči nemají mnoho společného s vašimi zády a držením těla, únava očí vám může způsobit, že se budete hrbit, naklonit se blíže k počítači a další. Stačí, když každých 30 minut alespoň na několik sekund odtrhnete pohled od obrazovky, což by mělo stačit.
- Dobrým způsobem, jak zabránit únavě očí, je použít pravidlo 20/20/20: každých 20 minut se po dobu 20 sekund dívejte na něco vzdáleného alespoň 6 stop (6,1 m).
- Můžete si koupit brýle s filtrem modrého světla (např. Brýle pro počítač), které sníží vaše namáhání očí a zlepší váš noční spánek, a to již za 10 $.
Krok 9. Procvičte si ruce
Kromě očí jsou vaše ruce nejaktivnější částí těla, když používáte počítač. Karpálnímu tunelu můžete zabránit zatlačením na klouby jedné ruky při ohýbání prstů dozadu a také stlačením odporových pohybů (např. Zmáčknutím tenisového míčku).
Část 2 ze 2: Úprava interakce s počítačem
Krok 1. Nezapomeňte upřednostnit držení těla
Počítač a klávesnici byste měli uspořádat tak, aby odpovídaly vašemu držení těla, ne naopak! Při nastavování interakce s počítačem se vraťte k části 1 tohoto článku, abyste se ujistili, že jste správně umístěni.
Krok 2. Určete typ počítače, který používáte
Stolní počítač má monitor oddělený od klávesnice, zatímco přenosný počítač má obrazovku připevněnou přímo na klávesnici. Stolní počítače mají často nastavitelné monitory a klávesnice, ale pokud jde o úpravu notebooku, budete mít omezené možnosti.
- Zvažte nákup stoupačky nebo podobné položky k monitoru, pokud není nastavitelný.
- Můžete si koupit šikmou facku, na kterou může váš notebook sedět v případě, že potřebujete upravit náklon klávesnice a přitom mít obrazovku rovnou.
Krok 3. Mezi klávesnicí a okrajem stolu nechte 4 až 6 palců prostoru
Bez ohledu na počítač, který používáte, je nejlepší ponechat mezi klávesnicí a okrajem stolu dostatečný prostor, abyste podpořili přirozené držení rukou a zápěstí.
Pokud to u vašeho stolu není možné, zvažte přesunutí židle dozadu nebo mírné sklonění
Krok 4. Pokud je to možné, upravte výšku a náklon monitoru
V ideálním případě bude váš monitor sedět ve výšce očí, i když to u vašeho počítače nemusí být možné. Stejně tak budete možná muset monitor naklonit nahoru nebo dolů, abyste zabránili namáhání krku a očí.
- Pokud je to možné, umístěte horní část monitoru přibližně 2 až 3 palce nad úroveň vašich sedících očí.
- Pokud nosíte bifokály, snižte monitor na pohodlnou úroveň čtení.
Krok 5. Pokud je to možné, upravte sklon klávesnice
Vaše ramena by měla být uvolněná a ruce by měly být v jedné linii s vašimi zápěstími a předloktími; pokud to není možné při zachování správného držení těla, budete muset klávesnici naklonit dolů nebo snížit její celkovou výšku.
- Měli byste být schopni nastavit náklon stolní klávesnice na základě vaší polohy v sedě: k nastavení náklonu použijte mechanismus panelu klávesnice nebo nožky klávesnice.
- U notebooku to opravdu není možné, i když si můžete koupit šikmou opěrku, na kterou může váš notebook sedět.
Krok 6. Vyhněte se používání zápěstí nebo polštářů
Pokud vaše klávesnice nesedí výrazně výše, než je úroveň vašeho stolu, zápěstí nebo polštáře mohou ohrozit správnou polohu paže, což vede k únavě a případnému zranění.
Zápěstí mohou také přerušit oběh ve vašich rukou
Krok 7. Udržujte všechna běžně používaná zařízení blízko a na stejné úrovni
Vaše klávesnice, myš, pera, dokumenty a další nástroje by měly být na stejné úrovni (např. Na stole) a měly by být na dosah ruky. To vám zabrání změnit držení těla, abyste dosáhli na položku.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud je váš počítač při použití ideálního držení těla dost daleko od vaší pozice, pomůže v boji s tímto problémem zvětšení textu a položek na obrazovce počítače.
- Pokud na obrazovku počítače působí odlesky, zatáhněte závěsy nebo upravte polohu.
- Zůstaňte hydratovaní po celý den. Příjem vody zabrání fyzickým nepříjemnostem, které vás povzbudí ke kompromitaci držení těla. Být hydratovaný navíc znamená, že si musíte alespoň jednou za čas udělat přestávku na procházku do koupelny!
- Některé studie uvádějí, že použití nafukovacího jógového míče jako sedadla je nejlepší možné cvičení pro držení těla.
- Přizpůsobení židle vaší výšce a stolu by mělo být první věcí, kterou uděláte, když získáte novou židli, kancelářské prostředí, stůl atd.
- Použití pravoúhlého úseku k vyřešení stresu v zádech mezi úkoly posílí záda a zabrání bolestem zad po celý den.
- Je důležité udělat si jednu až dvě minuty přestávky ve stoje/chůzi každých 30 až 60 minut. Dlouhodobé sezení může vést k bolesti pánevního nervu, zatímco dlouhodobé sezení může mít za následek zdravotní problémy (např. Krevní sraženiny, srdeční choroby atd.).
Varování
- Pokud sedíte před počítačem příliš dlouho, můžete mít ztuhlé svaly.
- Odlesky a modré světlo z vašeho počítače mohou způsobit bolest hlavy, která může vést ke kompromitaci držení těla, abyste se vyhnuli světlu. Můžete to napravit nasazením počítačových brýlí nebo použitím filtru modrého světla (např. Windows Night Shift) na počítači.
- Jakmile správně nastavíte počítačovou pracovní stanici, používejte dobré pracovní návyky. Bez ohledu na to, jak dokonalé je prostředí, prodloužené statické polohy zabraňují krevnímu oběhu a vybírají daň na vašem těle.
