Se skromným a pravidelným úsilím můžete dosáhnout věcí, o kterých se vám možná ani nesnilo. Triatlonová komunita je zaplněna širokou škálou lidí, z nichž všichni se tam dostanou a udělají to. Když jste všichni venku a můžete vyzkoušet něco tvrdého (jaký jiný sport má 90minutový „sprint?“), Můžete si s ostatními vybudovat ohromné kamarádství a podporu. A s nějakou jednoduchou a správnou přípravou se z vás také může stát triatlonista.
Kroky
Ukázkový tréninkový plán
Ukázkový tréninkový plán triatlonu
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Metoda 1 z 5: Připravte se na další závod
Krok 1. Rozhodněte se, jaké rasy se chcete zúčastnit
Pro svůj první triatlon se možná budete chtít držet sprintu. Je to stále těžké! Až se půjdete zaregistrovat, vězte, do čeho jdete; vzdálenost se velmi liší.
- Sprint Triathlons: Nejkratší (i když stále náročný) se liší v konkrétní délce, ale mnoho z nich má kolem 0,5 míle (0,8 kilometru) plavání, 15 mil (24 kilometrů) na kole a 3 míle (5 kilometrů)) běž. Vzdálenosti nejsou tak konkrétní jako delší triatlony, které mají nastavené parametry.
- Olympijský triatlon: Toto je nejběžnější triatlon. Jedná se o 1,5 kilometru plavání, 40 kilometrů dlouhou cyklistickou trasu a 10 kilometrů dlouhý běh.
- The Half Ironman: Toto je plavání na 1,93 kilometru, jízda na kole 56 mil (90 kilometrů) a běh na 21 kilometrů.
- Ironman Triathlon: Tato plavba 2,4 míle (3,9 kilometru), jízda na kole 112 kilometrů (180 kilometrů) a maratón 26,2 míle (42,2 kilometru) jsou pravděpodobně nejslavnější.
Krok 2. Zaregistrujte se
Existuje několik webových stránek a časopisů, které lze použít k vyhledávání a registraci triatlonu, včetně TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine a Triathlete Magazine (časopisy jsou skvělými zdroji pro zjišťování nejrůznějších zajímavých věcí o triatlonu obecně).
Než se zaregistrujete na závod, měli byste se podívat na detaily závodu, které obvykle najdete na webových stránkách triatlonu. Je závod například extrémně kopcovitý nebo rovinatý? Je koupání v rozbouřeném oceánu nebo plochém jezeře? Pokud jste nový plavec, možná budete chtít zvolit vodní plochu, ve které se bude lépe plavat. Některé triatlony jsou terénní, což vás může oslovit, pokud dáváte přednost jízdě na horském kole, než abyste jezdili po zpevněné cestě
Krok 3. Získejte své vybavení
Abyste si v triatlonu vedli dobře, potřebujete slušnou výbavu. Můžete běhat, jezdit na kole a plavat ve starém tričku Petera Framptona a šortkách do posilovny, ale za 10 minut a dokonce i vaše pokožka začne bojovat. Udělejte si laskavost a pořiďte si správné vybavení. Budeš potřebovat:
- Plavky, brýle a čepice. Pokud budete plavat ve studené vodě, zvažte neopren. Neoprénový oblek vám pomůže zahřát se při teplotách studené vody. Uvědomte si, že kompromis nošení neoprenu spočívá v tom, že může bránit vašemu pohybu nebo plavání. Pokud se chystáte nosit neopren v závodě, nezapomeňte si jej předem nacvičit.
- Přilba, která vám padne, a spolehlivé kolo. Silniční kola, horská kola a hybridy fungují skvěle. Speciální triatlonové kolo nebo časovka není nutné, ale pokud ho máte, použijte jej.
-
Cyklistické šortky na trénink. Když je budete nosit bez spodního prádla, zabráníte tomu, aby se vaše trápení hromadilo (nohy vás bolí dostatečně - proč přidávat do směsi svůj zadek a kůži?)
Cyklistické boty a pedály bez klipů mají svůj účel, ale bez nich se obejdete
- Láhev s vodou. To bude tvůj nejlepší přítel.
- Pěkný pár běžeckých bot. Neutrácejte za ně celou výplatu, ale zajděte do místního běžeckého obchodu a pořiďte si pár, který vám bude správně sedět na noze. Lidé budou trvat na tom, aby vám pomohli, a nechají je. Oni vědí, co dělají.
Metoda 2 z 5: Stát se triatlonistou
Krok 1. Trénujte v každé akci
Budete plavat, jezdit a běhat. Každý týden byste proto měli plavat, jezdit na kole a běhat. Nejjednodušší je provádět každou aktivitu dvakrát týdně, ušetřit si tak jeden den na odpočinek.
Odpočinek je nezbytný. Vaše tělo potřebuje čas na uzdravení. Nepovažujte to za flákání - při tréninku jste prostě chytří
Krok 2. Znát fáze tréninku pro sestavení efektivního tréninkového plánu triatlonu
Existuje několik tréninkových fází, které vám pomohou dosáhnout maximálního úspěchu v tréninku triatlonu. Fáze jsou to, co sportovec staví tréninkový program v poměru k místu, kde se nachází v tréninkovém postupu. Na základě vaší kondice budou jednotlivé fáze určovat druh intenzity a vzdálenosti, do které se budete zapojovat. Jednotlivci, kteří jsou v triatlonovém tréninku noví, by měli v základní fázi odejít. Fáze školení zahrnují:
- Základní stupeň má rostoucí vzdálenost, nízkou intenzitu
- Fáze Build má maximální vzdálenost a pohybuje se směrem ke střední intenzitě
- Fáze Peak má klesající vzdálenost a pohybuje se směrem k vysoké špičkové intenzitě
- Závodní fáze má klesající vzdálenost, klesá intenzita od vysoké k střední
-
Stupeň kužele má klesající vzdálenost, klesá intenzita od mírné po nízkou
V závislosti na rozpisu závodů dochází ke zúžení před a po závodě
Krok 3. Naplánujte si svou časovou osu
Různé typy triatlonu vyžadují různé tréninkové plány a časové harmonogramy. Časová osa závisí také na vaší kondici a osobním životním stylu (například pokud hodně pracujete nebo máte rodinu, o kterou se musíte starat).
- Vzdálenost ve sprintu může trvat 4-6 týdnů, zatímco olympijské vzdálenosti mohou trvat 3-6 měsíců.
- Pokud trénujete na závod 70,3 nebo 140,6, nezapomeňte si osvojit tréninkové fáze (od základů přes kužel), abyste zajistili, že budete trénovat správně a bezpečně. Jejich školení může trvat 6 měsíců až rok.
Krok 4. Trénujte v částkách, které jsou úměrné vašim závodům na dálku
Plavání často představuje 10–20% závodu, cyklistika často 40–50% závodu a běh často 20–30% závodu. Když trénujete, mějte to na paměti.
Zamyslete se také nad typem závodu, který provozujete. V jaké vodě budeš? Jezdíte na kole a běháte po kopcích? Jaký terén? Pokud můžete trénovat v podobném stavu, závod bude mnohem méně překvapivý
Krok 5. Procvičte si několik „cihlových“sezení zhruba měsíc před akcí
Na cihle se dělají dvě disciplíny zády k sobě. Příkladem cihlové relace je 45minutová cyklová jízda, po které následuje 15–20minutový běh. Tím si zvyknete na změnu svalových skupin.
- I když můžete plavat jako ryba, běhat, jako by vás pronásledovali vlci, a jezdit na kole, jako by nebyl žádný zítřek, pokud je nemůžete dělat zády k sobě, v triatlonu se vám nebude dařit. Cvičení cihel naučí vaše tělo, jak se vyrovnat, když přijde skutečná rasa.
- Můžete změnit, co děláte, na základě dne v týdnu; možná budete chtít jeden den věnovat plavání, jeden den běhu, jeden den jízdě na kole, jeden den protahování, jeden den odpočinku, poté dva dny cihelným sezením, která kombinují druhy cvičení.
Krok 6. Zvažte připojení k plaveckému programu Masters, abyste se ve vodě zdokonalili
Tyto programy obecně přijímají všechny úrovně dovedností ve vodě. Mít přístup k profesionálnímu instruktorovi rozhodně nikdy neuškodí.
- Zeptejte se svého plaveckého trenéra, kde by trénoval a jakou volnou vodu máte k dispozici na cvičení. Bazény jsou dobré, ale nejsou stejné jako jezero nebo řeka.
- Je -li to možné, plavat ve čtvercích v bazénu nebo neodrazovat od stěn; když jste na volné vodě, nebudete mít šanci odpočívat ani 25 yardů.
- Stát se zdatným plavcem celkově pomůže vašemu výkonu v triatlonu, ale mějte na paměti, že plavání je nejkratší (a někteří by řekli nejméně významnou) část triatlonu.
Krok 7. Začleňte do svého tréninku cvičný triatlon
Můžete strávit spoustu tréninkového času prací na sportu najednou, ale nechcete, aby váš skutečný triatlonový závod byl poprvé, kdy budete jezdit na kole, plavat a běhat současně. Na přechodech můžete pracovat předem tím, že budete cvičit triatlon.
Během tréninku je také dobré jíst a pít. Po plavání a před během se můžete občerstvit. Zůstaňte hydratovaní a nezapomeňte udržet sacharidy, když trénujete
Krok 8. Začněte několika sprintovými závody
Obvykle se jedná o plavání ~ 700 metrů (765 yardů), kolo ~ 15 mil (24 km) a běh na 5K (3,1 mil). Nepotřebujete nastavit rychlostní rekord, stačí použít závody jako zkušenost s učením. Sprintové závody můžete použít jako stavební kámen pro delší závody (mezinárodní, napůl ironman a ironman), nebo se můžete zaměřit na závody ve sprintu. Musíte ale závodit, abyste dali dohromady všechny tréninky.
Sprinty jsou dobrým odrazovým můstkem. Nikdy nemůžete pro nic začít na vrcholu žebříčku, takže menší triatlon je dobrým místem pro začátek. Je to také nejbezpečnější pro vaše tělo
Krok 9. Trénujte přes zimu pomocí cyklotrenažéru
Mimo sezónu můžete dělat spoustu dlouhých, stabilních prací na dálku, které vám v nohách vybudují silnou síť kapilár, které vám budou dobře sloužit v létě během závodní sezóny.
Jakmile to půjde, běžte ven. Budete si chtít zvyknout na rukojeť kola. Jízda na kole venku je úplně jiný zážitek než jízda uvnitř, papírnictví
Metoda 3 z 5: Dodržování plánu školení
Krok 1. Vytvořte si školení v týdnech 1-3
Vaše první týdny by měly být o zahájení, stanovení rutiny a seznámení se se svým vybavením. Ukázkový rozvrh pro vaše první týdny, které jsou vhodné pro 12 týdnů tréninku na olympijský závod na dálku, může být:
- Pondělí: odpočinkový den
- Úterý: Kolo 30 minut
-
Středa: Plavte 750 yardů
Zvýšení na 1 000 yardů ve 3. týdnu
- Čtvrtek: Běh 30 minut
- Pátek: 30 minut jógu
- Sobota: Kolo 15 mil a plavání (trénink cihel)
- Neděle: Uběhněte 3 míle a plavte (trénink cihel)
Krok 2. Zvyšte vzdálenost v týdnech 4-7
Poté, co se ve své rutině začnete cítit pohodlně, měli byste na sebe tlačit postupným zvyšováním vzdálenosti. Příklad plánu pro týdny 4-7 by mohl být:
- Pondělí: odpočinkový den
-
Úterý: Kolo 30 minut
V 6. a 7. týdnu zvyšte na 45 minut
-
Středa: Plavte 1 500 yardů
V 7. týdnu zvyšte na 2 000 yardů
- Čtvrtek: Běh 30 minut
-
Pátek: 30 minut jógu
V 6. a 7. týdnu zvyšte na 60 minut
-
Sobota: Na kole 20 mil a plavání (trénink cihel)
V 6. týdnu zvyšte na 25 mil a v 7. týdnu na 30 mil
-
Neděle: Uběhněte 4 míle a plavte (trénink cihel)
V 6. a 7. týdnu zvyšte na 5 mil
Krok 3. Zaměřte se na rychlost a vzdálenost v týdnech 8-12
Nyní je načase zintenzivnit trénink tím, že se pokusíte zrychlit své plavání, jízdu na kole a běh, zatímco budete stále zvětšovat vzdálenost. V případě časovaných tréninků to bude znamenat, že urazíte větší vzdálenost. U tréninků na dálku to zvládnete rychleji, když zvýšíte rychlost. Ukázkový plán pro týdny 8-12 může vypadat takto:
- Pondělí: odpočinkový den
- Úterý: Kolo 60 minut
-
Středa: Plavte 2000 yardů
V týdnech 10-12 zvyšte na 2500 yardů
- Čtvrtek: Běh 30 minut
- Pátek: Cvičte jógu 60 minut
- Sobota: Kolo 35-40 mil a plavání (trénink cihel)
-
Neděle: Uběhněte 6 mil a plavte (trénink cihel)
Zvýšení na 7 mil v týdnech 10 a 11 a 8 mil v týdnu 12
Krok 4. Mít volno
Pro vaše tělo je dobré odpočívat, takže i když jste v intenzivním tréninkovém režimu, zkuste si dát každý den jeden den na odpočinek. Může být nejjednodušší nechat to být každý den ve stejný den.
Krok 5. Zúžení před závodem
Jeden až dva týdny před závodem byste měli pracovat na zúžení tréninku. To znamená, že budete i nadále trénovat Méně intenzitou A na kratší vzdálenosti nebo časy. Pokud provádíte dvoutýdenní zúžení, měli byste se zaměřit na přibližně 20% menší objem cvičení první týden a 25% menší objem druhý týden. Den před závodem byste měli úplně vypnout z jakéhokoli tréninku a držet se co nejdál.
Krok 6. Naslouchejte svému tělu
Když trénujete na tak intenzivní soutěž, musíte poslouchat, co vám vaše tělo říká. To vám pomůže zajistit si dobré zdraví a bezpečný trénink.
- Sledujte svůj srdeční tep. Když se dostanete do lepší kondice, vaše klidová srdeční frekvence se zpomalí. Mělo by to být nejpomalejší ráno, když se probudíte. Zkuste spočítat svůj srdeční tep na 10 sekund jako první věc ráno. Sledujte každý den, abyste znali svou normální sazbu. Pokud je váš srdeční tep vyšší než obvykle, můžete onemocnět nebo se vaše tělo nevzpamatovalo z tréninku předchozího dne. Pokud je vaše sazba příliš vysoká, přeskočte trénink na daný den.
- Necvičte, pokud máte horečku nebo jiné příznaky onemocnění, jako jsou bolesti svalů nebo zimnice.
- Věnujte pozornost příznakům, jako je dušnost, mdloby, točení hlavy nebo bolest na hrudi. Ty mohou naznačovat srdeční problémy. Přestaňte hned cvičit a v případě obav navštivte lékaře.
- Pokud jste byli nemocní, vraťte se ke školení s trpělivostí a rozumnými očekáváními, dokud nebudete v pořádku.
Metoda 4 z 5: Zahrnutí silového tréninku
Krok 1. Zapracujte do silového tréninku svůj tréninkový plán
Silový trénink je klíčovým prvkem přípravy vašeho těla na závod v triatlonu. Je to také jeden z nejvíce přehlížených prvků. Na vytrvalostní závody, jako je triatlon, musíte budovat svalovou sílu a také svalovou vytrvalost.
- Silový trénink je také důležitý pro prevenci zranění.
- Pracujte v 15-20 minutách silového tréninku alespoň 1-2krát týdně. Zvyšte tuto frekvenci o 10% každý týden, když pracujete podle svého tréninku v triatlonu. Snižte silový trénink každé 3 týdny po dobu jednoho týdne, aby se vaše tělo mohlo zotavit.
Krok 2. Získejte fyzické hodnocení trenérem
Trenér vám může pomoci identifikovat svalové oblasti vašeho těla, které mohou být slabé nebo které vám zbytečně odporují. Tato osoba vám může pomoci vymyslet program pro silový trénink.
Krok 3. Zkuste kruhový trénink
Kruhový trénink je série krátkých, intenzivních cviků, které procvičují různé svalové skupiny. To vám pomůže vybudovat svalovou vytrvalost a svalovou sílu.
- Chcete -li budovat svalovou vytrvalost, zaměřte se na vyšší opakování s nižší hmotností nebo odporem. Proveďte nejprve 5-10 opakování každého z následujících cviků, až budete silnější: 20 až 30 opakování: sedy lehy, kliky, dřepy, zpětný výpad, boční výpad a držení prkna. Proveďte tento obvod 10krát.
- Chcete -li budovat svalovou sílu, zkuste zvedat činky nebo činky. Proveďte 15 opakování následujících kroků: bench press, tricepsové poklesy, přítahy, sedací činka na ramenou, sedící činka na bicepsu, tlaky na nohy, stojné/ležící hamstringové zvlnění, zvednutí lýtka ve stoje a stabilizace břišního břicha. Zkuste tento obvod 2–6krát.
Krok 4. Zapracujte na své hbitosti
Když soutěžíte ve svém triatlonu, chcete se ujistit, že podáváte maximální koordinaci. To vám pomůže pohybovat se rychleji a silněji. Vyzkoušejte cvičení agility, které zvýší vaši rychlost a pohyb, jako jsou skoky do boxů, boční doteky a boční vysoká kolena.
Získejte žebříček agility, který vám s těmito cvičeními pomůže. Agility žebřík je plochý lanový žebřík, který je umístěn na zemi. Můžete si ho také vyrobit kreslením na chodník křídou nebo položením provázku nebo lana na zem
Metoda 5 z 5: Energizace vaší stravy
Krok 1. Doplňte palivo
Cvičíte docela intenzivní tréninky - podle standardů kohokoli. Je naprosto nezbytné, abyste zůstali hydratovaní a získali dostatek energie (sacharidů), abyste zůstali napájeni. Vždy, vždy, vždy noste s sebou kromě toho, že budete jíst ty správné energetické potraviny, láhev s vodou.
- Vypočítejte si potřebné sacharidy a tekutiny, které budete potřebovat. Poté určete, kolik sacharidů obsahuje nápoje a potraviny, které konzumujete. Pokoušíte se konzumovat 30–60 g (1–2 oz) sacharidů za hodinu, ale pamatujte, že vaše velikost, pohlaví a věk mohou změnit to, co potřebujete. Promluvte si se svým lékařem a řekněte mu, co děláte; budou schopni vás nasměrovat správným směrem.
- Pečlivě sledujte svůj jídelníček. Potřebujete celozrnné produkty, zeleninu, ovoce a libové maso. Drž se dál od zpracovaných potravin! Chcete -li udržet energii, chcete pečlivě kontrolovat jakékoli hubnutí na libru nebo dvě týdně.
Krok 2. Naplánujte si jídla po tréninku
Pokud to neuděláte, pravděpodobně skončíte tím, že nedostanete správnou výživu. Obecně lidé spadají do dvou kategorií: ti, kteří po tréninku nechtějí jíst nic, a ti, kteří chtějí sníst všechno, co je v dohledu. Ani jedno není pro vás dobré.
V cíli se ujistěte, že máte po ruce správnou výživu (předběžné plánování to zjednodušuje). Čokoládové mléko, solené ořechy nebo sendvič s arašídovým máslem jsou dobrou možností, jak vás projít do dalšího jídla
Krok 3. U oběda si dejte hlavní jídlo
Pokud trénujete odpoledne nebo večer, poslední věc, kterou byste měli udělat, je sednout si k velkému jídlu ve 21 hodin a nechat si ho během spánku vířit v žaludku. Nejen, že bude těžší získat tolik potřebné zavřené oči, ale povede to ke zvýšené produkci tuku a udržení hmotnosti.
-
Na oběd si dejte větší jídlo a večer menší jídlo. Vaše večerní jídlo by mohlo být:
- Fazole
- Vejce na toastu
- Zeleninová fazolová polévka s chlebem
- Sushi a ovocné smoothie
Krok 4. Skládejte na občerstvení
Nechoďte déle než 4 hodiny bez jídla-jste stroj na spalování kalorií, a proto potřebujete (opravdu si zasloužíte) energii. Tímto způsobem se také vyhnete bingingu po tréninku a váš inzulín se zbytečně nezvyšuje (nikdy to není dobré).
Naplánujte si svačinu, abyste nikdy nechodili bez jídla a pití déle než čtyři hodiny. K dobrému občerstvení patří nízkotučný jogurt, malá hrstka rozmixovaných ořechů, ovocné smoothie, ovocný salát, kvalitní tyčinky, jako jsou žvýkací tyčinky Eat Natural nebo Nature Valley, sladový bochník nebo Ryvita s tvarohem a rajčaty
Krok 5. Nepřehánějte to s tuky a sacharidy
Energii rozhodně potřebujete, ale obrovskou část energie tvoří výživa. Ujistěte se, že přijímáte správné sacharidy a správné tuky - ne hromádky plátků másla na bílém chlebu.
Spočítejte si svůj denní požadavek na kalorie, ale nezapomeňte při tréninku myslet na kalorie, které spálíte
Krok 6. Zůstaňte hydratovaní
Stejně jako u všech programů tělesného cvičení se ujistěte, že zůstanete hydratovaní. Snažte se vypít NEJMÉNĚ osm sklenic vody o objemu 8 oz denně. Soda se nepočítá! Ve skutečnosti vás dehydratuje.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Procvičte si přechody před prvním závodem. Musíte být schopni rychle přepínat mezi plaváním a jízdou na kole a poté umět rychle sesednout a postavit kolo, abyste se mohli zařadit a běhat. To může být velmi nepříjemné, pokud jste to nikdy předtím necvičili.
- Procvičte si plavání na otevřené vodě a převrácení na kole.
- Naslouchejte svému tělu. Poslední věc, kterou byste chtěli udělat, je ublížit si a nakonec se vyhnout závodění.
- Procvičte si přechod mezi plaváním a na kole a na kole a běhejte. Pokud to procvičíte a sesednete, ušetří to spoustu času.
- Vyzvěte kamaráda, aby s vámi udělal triatlon. To vás udrží motivaci a udrží vás v bezpečí při plavání, protože pravidlem číslo 1 je „nikdy plavat sám“.
- Najděte ve své oblasti dvě nebo tři rasy. Závody vám pomohou soustředit se na to, proč trénujete. Mít jen jeden závod klade na závod příliš velký důraz. Vždy budete mít jeden závod, který nevyšel dobře. Pokud jich máte v sezóně více než jeden, pomůže vám to zůstat spokojení s tréninkem. Koneckonců, je to zábava!
- Hledejte triatlonový klub ve svém okolí. Podívejte se na web USA Triathlon nebo vyhledejte klub zdraví, YMCA nebo sportovní obchod s nástěnkou.
- Pochopili jste pointu zábavy? To by měla být zábava, tak se bavte!
- Před cvičením se uvolněte. Protahujte se po cvičení. Příliš mnoho lidí se pokouší protáhnout se studenými svaly, což je zraní. Lidé se také vzdávají protahování, když jsou svaly teplé. To vede k napjatým svalům a (hádáte správně) ke zranění.
- Každý sport má průvodce formou. Chcete -li plavat, vyzkoušejte techniku „Total Immersion“. Při jízdě na kole se snažte o dokonalé přizpůsobení kol. Pro běh se podívejte na Pose Technique.
Varování
- Nezačínejte žádný fitness program bez souhlasu lékaře.
- Hydratace je klíčová. Potřebujete pít na kole (protože ve vodě nemůžete a nebudete chtít během běhu). Aby se zabránilo dehydrataci nebo hyponatrémii, je nutná rovnováha a střídmost.
- Pečlivé namáhání těla a následné úplné zotavení je způsob, jak si vybudovat vytrvalost a sílu. Jít příliš tvrdě nebo nebrat dostatek času na zotavení jsou klasické chyby nováčků.
