Ať už závodíte nebo cestujete, dálková cyklistika může být velmi přínosná. Obecně je důležitější připravit mysl a vybavení na budoucí výzvu, než vyčerpávající trénink těla. Nejlepší způsob, jak fyzicky trénovat na dlouhý cyklistický výlet, je udělat si dlouhý cyklistický výlet! Existuje však řada mentálních a logistických kroků, které můžete podniknout, aby cesta proběhla plynuleji.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Route Logistics
Krok 1. Rozhodněte, jak dlouho budete pryč
Typ a množství jídla a vybavení, které si přinesete, závisí na druhu cesty, kterou podniknete. Pokud budete pryč jen celý den, pak budete potřebovat mnohem méně zařízení, než kdybyste plánovali být na cestách týden, měsíc nebo rok. Nastavte si vizi a zkontrolujte svá očekávání. Pamatujte, že budete muset nosit vše, co používáte.
Krok 2. Naplánujte si trasu
Podívejte se na mapu a nakreslete si, kam chcete jít. Pokud máte na mysli cíl cesty, vymyslete vzrušující způsob, jak se tam dostat. Pokud je vaše vize volnější, zkuste si alespoň vybrat počáteční cíl, za který budete střílet. Průměrný cyklista na dlouhé vzdálenosti projede každý den mezi 64–97 km (40–60 mil), i když je zcela běžné zdolat mnohem delší a mnohem kratší vzdálenosti.
- Možná zjistíte, že začínáte na kratších vzdálenostech a propracujete se do vzdálenosti 100+ kilometrů (62+ mílí). Naplánujte si toto postupné posilování do své trasy.
- Noste mapu, samostatný GPS nebo smartphone se staženými mapami oblastí, kterými projíždíte na kole. Myslete dopředu na možné zastávky ve městech, odpočívadla a kempy. Mějte plány kontaktů v případě nouze.
Krok 3. Začněte s kratšími vzdálenostmi
I když jste ve skvělé fyzické kondici, je stále moudré každý den ulehčit rutině jízdy na kole na obludné vzdálenosti. Začněte kratšími výlety blízko domova. a postupně se propracujte na delší vzdálenosti. Pokud jste už dlouho neseděli na kole, pomůže vám i míle nebo dvě dostat se zpět do sedla. Několik kratších výletů vám také poskytne příležitost vyzkoušet si své vybavení na silnici.
Pokud trénujete na cyklistický závod na dlouhé vzdálenosti, zkuste trénovat až na jízdu, která je 2/3 až 3/4 vzdálenosti plánované akce. Pokud například jedete století (100 mil), pracujte až do té míry, že můžete ujet 60 až 75 mil na jeden zátah. Pokud jste se dostali do tohoto bodu, jste skutečně připraveni na velkou jízdu
Metoda 2 ze 3: Balicí zařízení a výživa
Krok 1. Vhodně se oblékněte
Noste polstrované cyklistické šortky a lehký, prodyšný cyklistický dres. Přinejmenším budou stačit šortky a tričko-cokoli, co bude odvádět váš pot a na které můžete pohodlně celý den jezdit na kole. Zvažte nošení rukavic, které chrání vaše ruce před kousnutím větrem a třením řídítek. Vezměte si své nasazovací cyklistické boty, pokud je máte, ale nezapomeňte si přibalit lehký pár doplňkových bot, abyste se mohli pohodlně procházet, i když jste mimo sedlo. V neposlední řadě: noste přilbu!
- Je důležité, aby šortky byly polstrované. Cyklistické šortky jsou speciálně navrženy s extra tkaninou, která chrání vaše třísla, zadní část a vnitřní stehna před třením při celodenním sezení na sedadle kola. Ujistěte se, že dobře sedí!
- Pokud je zima, zvažte nošení legín, termoprádla nebo lehkého potu přes cyklistické šortky. Mírná přidaná hmotnost a ztráta pohyblivosti budou stát za ochranu vašich bosých nohou před větrem.
- Pokud bude svítit, noste sluneční brýle, aby vám při jízdě na kole nedávaly sluneční paprsky do očí. To je zvláště důležité, pokud se ocitnete na kole přímo směrem k poloze slunce!
Krok 2. Zvažte, jak budete své věci nosit
Volba do značné míry závisí na pohodlí a kapacitě. Klidně použijte batoh, pokud zrovna nebudete celý den pryč a moc toho nepotřebujete. Pokud se chystáte na delší výlet, přemýšlejte o koupi nebo výrobě brašny, abyste mohli věci snadno přenášet na zadní části kola. Chystáte -li se na velmi dlouhou cestu, zvažte stavbu nebo nákup malého přívěsu nebo nosiče, který budete táhnout za svým kolem.
Krok 3. Zabalte nouzovou soupravu
Zahrňte malou přenosnou pumpu na pneumatiky, sadu na opravu pneumatik a základní sadu nástrojů pro případ, že by se vám na kole něco pokazilo. Ujistěte se, že víte, jak tyto nástroje používat; cvičte předem! Zvažte nošení základní lékárničky: antiseptické ubrousky, ibuprofen a pár náplastí.
Základní sada nástrojů může obsahovat sadu imbusových klíčů a páku na pneumatiky. Pomocí páky na pneumatice můžete snadno vypnout pneumatiku na kole, když potřebujete opravit nebo vyměnit trubku. Ve špetce můžete k vyjmutí trubice použít plochý šroubovák nebo jiný dlouhý, plochý a silný předmět
Krok 4. Vezměte si pouze výstroj, kterou skutečně budete potřebovat
Pokud se chystáte na vícedenní výlet, budete potřebovat místo na spaní-ale pokud je hezké počasí, zvažte předložení stanu pro jednoduchý spací pytel. Zvažte důležitost svých těžkých a drahých objektivů proti praktičnosti nošení všeho na zádech. Možná místo čtení těžké knihy můžete číst na telefonu nebo Kindle; noste oblečení několik dní v řadě, místo toho, abyste si zabalili tolik změn; a používat různé položky, aby vyhovovaly více účelům.
Krok 5. Přineste si dostatek vody a vysoce energetických potravin
Je důležité, abyste zůstali hydratovaní a udrželi si vysokou hladinu energie! Slurp z Camelbak nebo si připravte několik velkých lahví Nalgene. Vezměte si s sebou banány, ořechy, celozrnné tyčinky a další zdravá jídla s vysokou hustotou.
- Doplňte elektrolyty pro lepší hydrataci a svalovou funkci. Vaše tělo tyto přírodní minerály ztrácí, když se potíte, a je důležité je nahradit, pokud se budete chvíli namáhat. Do vody můžete přimíchat elektrolytový prášek; můžete pít nápoje bohaté na elektrolyty jako Gatorade a Powerade; nebo si můžete dát prášky na elektrolyt, dostupné ve velkém v mnoha obchodech s venkovními potřebami.
- Vyvarujte se energetických nápojů, které vás mohou dehydratovat nebo vás připravit o cukr. Obecně se vyhněte tankování sladké, zpracované svačiny. Někteří cyklisté na dlouhé vzdálenosti však přísahají na vysokokalorické tyčinky pro energii rychlého uvolnění.
Metoda 3 ze 3: Cyklistika na dlouhé vzdálenosti
Krok 1. Nejprve se protáhněte
Zahřívejte se alespoň deset minut před každým cyklem jízdy na dlouhé vzdálenosti. Vyzkoušejte dynamické úseky, jako jsou skoky do hvězdy (skokové zvedáky), běhání na místě a burpees. Nezapomeňte natáhnout nohy, abyste snížili riziko křečí v nohou. Zvláštní pozornost věnujte stehnám.
Krok 2. Tempo sebe
Začněte jezdit na kole rychlostí, která vám vyhovuje, a snažte se udržet toto tempo, jak nejlépe umíte. Použijte nižší rychlostní stupeň, abyste se neopotřebovali. Snažte se držet rychlost zhruba 90 otáček za minutu (otáčky za minutu) na nízkém rychlostním stupni, abyste si ulehčili svaly a plíce.
- Netlačte na sebe příliš, zvláště pokud budete jezdit na kole několik dní v řadě. Pokud jezdíte na kole s o něco rychlejším partnerem, zkuste zkontrolovat pokušení, abyste udrželi krok.
- Na druhou stranu: nejezděte s příliš nízkým převodem. Pokud roztočíte kola, aniž byste vynaložili jakékoli úsilí na šlapání, zbytečně unavíte nohy. Najděte rovnováhu, která vám vyhovuje.
Krok 3. Řazení
Když přijdete do stoupajícího svahu, zařaďte nižší rychlostní stupeň, abyste se snadněji dostali nahoru. Při sjezdu z kopce přeřaďte na vyšší rychlostní stupeň, abyste vytvořili trochu větší tření mezi pneumatikami a vozovkou. Po celou dobu jízdy si uvědomte, jak tvrdě pracujete. Pokud se snažíte sešlápnout pedály, měli byste přeřadit na nižší rychlostní stupeň, abyste šetřili energii.
Krok 4. Dělejte pravidelné přestávky
I když se cítíte silní, zastavte každých 10–20 mil (16–32 km), aby vaše tělo odpočívalo a zajistilo, že vše běží hladce. Rehydratujte pitím vody a zvyšte svou energii rychlým občerstvením. Zkontrolujte, zda vaše kolo nemá problémy. Protáhněte se, aby se vám svaly nezpevnily. Pokračujte v přestávkách, dokud nedorazíte do cíle.
Krok 5. Dokončete den
Pokračujte v konzumaci vody a elektrolytů po dobu nejméně několika hodin poté, co jste na den skončili na kole. Pokud se ráno dostanete znovu do sedla, věnujte pár minut prohlídce své mapy, svého vybavení a cílů na zítra.
Tipy
- Noste páčky, nášivky, další trubku a pumpu. Buďte vždy připraveni na nečekané byty.
- Před dlouhými výlety proveďte ladění. Místní prodejna kol vám může pomoci zkontrolovat bezpečnost vašeho kola.
- Ujistěte se, že máte do svého mobilního telefonu zadané číslo ICE (v případě nouze). Pokud se dostanete do nehody, je to první číslo, na které zavolají záchranáři.
- Pořiďte si nejlehčí kolo, jaké si můžete dovolit.
- Zvažte jízdu s kamarádem, který se dokáže přizpůsobit vašemu tempu. Udělat dlouhý výlet na kole s blízkým přítelem nebo partnerem může být velmi naplňující a tato osoba vám může pomoci zůstat odpovědným. Možná ještě důležitější: mít s sebou další osobu, bude mnohem pravděpodobnější, že v případě nouze dostanete rychlou pomoc.
- Pijte alespoň 2–4 litry vody denně, abyste nahradili veškerou ztrátu vlhkosti. Nečekejte, až budete mít žízeň znovu hydratovat! Doplňte elektrolyty.
- Zkontrolujte, zda je tlak v pneumatikách správně nahuštěn. Příliš nízká rychlost vás zpomalí a příliš vysoká způsobí nepříjemnou jízdu.
- Zvažte použití bezšňůrových pedálů nebo špiček, které pomohou maximalizovat účinnost šlapání.
- Stačí přejít na bezdušové pneumatiky, aby nedošlo k defektu, protože když dojde k defektu na bezdušové pneumatice, těsnící hmota ji utěsní a můžete pumpovat nižší psi, abyste mohli na pneumatikách jezdit s dobrými úchopy.
Varování
- Dodržujte dopravní předpisy.
- Noste vždy cestovní mapu, abyste se neztratili.
- Vždy se zahřejte, abyste předešli zranění.
- Nosit přilbu.
- Buďte opatrní, pokud máte zdravotní stav, který může ovlivnit vaši schopnost jezdit na kole. Vždy noste veškeré lékařské vybavení pro případ nouze, které byste mohli potřebovat. Pokud jezdíte na kole s jinými lidmi, ujistěte se, že jsou si vědomi vašeho stavu.
