Zkrášlení pracovního dne s krátkými přestávkami, jednoduchými cvičeními a správnou výživou způsobí, že dlouhý den práce na počítači nebude tak vyčerpávající. Spolu s zdokonalením rutiny péče o sebe může správné nastavení pracovního prostoru eliminovat únavu snížením zbytečného stresu na vašem těle. Naučte se zvládat únavu počítače při práci a také pár triků, jak tomu v budoucnu zabránit.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Buďte na počítači opatrní
Krok 1. Každých 30–60 minut si udělejte krátkou přestávku
Věnujte pár minut relaxaci očí, ramen a rukou. Využijte tento čas k pohybu různých svalových skupin. Protáhněte se, naplňte láhev s vodou nebo se vydejte do jiné oblasti vašeho domova nebo kanceláře.
Když si o přestávce vezmete 10minutovou rychlou procházku, zlepší se vám průtok krve a zvýší se fyzická i duševní energie
Krok 2. Vyrazte ven na čerstvý vzduch a přirozené světlo
Dýchání na čerstvém vzduchu zvyšuje kyslík v plicích, což zvyšuje jasnost mozku. Pokud je den, expozice přirozenému dennímu světlu vašemu tělu připomene, že je stále aktivní součástí dne.
Pokud se nemůžete dostat ven, otevřete žaluzie a pokud je to možné, přesuňte se blíže k oknu, abyste maximalizovali své denní světlo
Krok 3. Poslouchejte energickou hudbu
Hudba ve vašem mozku spouští neurotransmitery, které se cítí dobře, a pomáhá vám tak být nejen šťastný, ale i soustředěný. Pokud děláte složitou práci, vyzkoušejte hudbu bez textu, abyste minimalizovali rušivé vlivy.
- Jazzoví umělci jako Miles Davis a John Coltrane mají alba bez lyriky, která jsou ustálená, a přesto živá.
- Klasická hudba obvykle nemá texty a je často pozitivní. Vyzkoušejte Schubertovu Symfonii č. 5 nebo Vivaldiho Čtvero ročních období.
Krok 4. Oční cvičení provádějte každých 30 minut
Dlouhé zírání na obrazovku může způsobit vážné namáhání očí. Vyzkoušejte tato cvičení, abyste minimalizovali únavu (a bolest) očí:
- Oční kruhy: Se zavřenýma očima pomalu pohybujte očima kolem po dobu jedné minuty.
- 10-10-10: Každých 10 minut se dívejte na předmět vzdálený asi 10 stop po dobu 10 sekund. Přirozeně mrkněte a nechte oči relaxovat na předmětu, než zírat.
Krok 5. Upravte držení těla
Pokud je váš postoj špatný, vaše svaly musí pracovat mnohem tvrději, aby udržely vaše tělo. Svaly se unavují, když pracují příliš tvrdě, takže se znovu přizpůsobte této ortopedické pozici schválené chirurgem, když zjistíte, že se hrbíte:
- Narovnejte páteř tak, aby vaše uši byly zarovnány s rameny.
- Uvolněte paže a držte je blízko těla. Roztáhněte spodní paže přímo před sebe, abyste se pohodlně dostali na klávesnici a myš. Možná budete muset posunout židli blíže ke klávesnici.
- Položte nohy naplocho na podlahu (možná budete muset upravit výšku sedadla).
Krok 6. Pijte hodně vody
Dehydratace vede k únavě, takže je důležité pít vodu po celý den. Pocit únavy může být způsob, jakým vám vaše tělo řekne, že má žízeň. Zkuste místo kávy nebo energetických nápojů sáhnout po sklenici vody. Příliš mnoho kofeinu vás může unavit.
Krok 7. Vyzkoušejte Bellowsovu dechovou techniku
Toto cvičení doporučené lékaři i praktiky jógy zvýší vaši energetickou hladinu a obnoví bdělost. Nezkoušejte to, pokud máte dýchací potíže.
- Posaďte se s páteří vzpřímeně a ujistěte se, že se cítíte dobře.
- Se zavřenými ústy se rychle nadechněte a vydechněte nosem. Každý dech by měl mít stejnou délku, ale udržujte je krátký (3 cykly nádechu a výdechu za sekundu).
- Pokračujte v krátkých nádechech po dobu 15 sekund a poté dýchejte normálně.
- Pokud máte pocit točení hlavy, okamžitě zastavte.
Krok 8. Protáhněte si záda
Tyto cviky na záda udrží vaši páteř jasnou a vaše zaměření ostré.
- Protažení horní a dolní části zad: Vsedě natáhněte obě paže ke stropu, prsty proplette. Ujistěte se, že máte paže rovné, a poté se pomalu naklánějte ze strany na stranu.
- Vyklenutí zad: Postavte se a podepřete rukama spodní část zad. Jemně prohněte záda dozadu a držte pózu po dobu 5-10 sekund.
Krok 9. Cvičte krk
Dlouhodobé používání počítače může způsobit namáhání krku, zvláště pokud nastavení počítače není ergonomicky ideální. Pomocí těchto technik zabraňte ztuhnutí krčních svalů. Každé z těchto cvičení několikrát opakujte:
- Rolování hlavy: Vsedě sklopte ucho k rameni a držte pozici asi 10 sekund. Poté pomalu sklopte krk dolů a na druhou stranu (aby vaše druhé ucho bylo spuštěno na druhé rameno).
- Otočení hlavy: Otočte hlavu doprava a podívejte se přes rameno, držte pozici 10 sekund. Poté pomalu otočte hlavu doleva a udělejte to samé.
Metoda 2 ze 3: Změna prostředí
Krok 1. Použijte správnou židli
Můžete podniknout kroky k prevenci únavy provedením některých změn ve vaší pracovní oblasti. Používání židle, která správně sedí a podepírá vaše tělo, výrazně sníží svalovou únavu a bolest způsobenou používáním počítače. Vaše židle by měla mít:
- Područky, které unesou váhu vašich paží. Měly by být nastavitelné, takže když jsou vaše předloktí v klidu, lokty jsou vyrovnány s pasem.
- Sedadlo, které je alespoň o palec širší než vaše stehna a boky. Dno sedadla by se také mělo mírně svažovat dolů.
- Nastavitelná základna, takže můžete při práci položit nohy na podlahu.
- Kola, nejlépe 5 kol připevněná k 5bodové základně pro maximální oporu.
- Opěradlo, které podporuje vaši bederní část (spodní část zad). Pokud vaše židle nemá bederní opěrku, zkuste si srolovat ručník a dát si ho za sebe do pasu.
Krok 2. Použijte k monitoru monitor, myš a klávesnici
Pokud většinu práce na počítači provádíte na notebooku, pravděpodobně jste si všimli, že notebooky nejsou určeny k dlouhodobému používání. Rozšířené používání notebooku způsobí únavu krku, rukou a zápěstí mnohem rychleji než standardní nastavení. K notebooku můžete připojit monitor a vstupní zařízení nebo použít dokovací stanici.
Krok 3. Nastavte si pracovní plochu pro pohodlí a efektivitu
Váš pracovní prostor by měl být rozvržen tak, abyste mohli používat počítač bez plýtvání energií.
- Klávesnici umístěte přímo před sebe (spíše než šikmo) tak, aby vaše zápěstí byla při psaní rovná. Posaďte se blízko stolu, aby vaše paže spočívaly na opěrkách křesla při psaní.
- Umístěte monitor do úrovně očí, nejméně 18 palců od vašeho obličeje.
Krok 4. Zbavte se oslnění obrazovky
Odlesky nejen ztěžují vidění toho, co je na obrazovce, ale je také hlavní příčinou únavy očí. Pokud je na obrazovce odlesk, mírně ji nakloňte, dokud nebude odlesky (odlesky jsou příčinou únavy očí). Pokud je odlesk stále problémem:
- Přepněte z horního osvětlení na žárovky.
- Pokud z okna přichází oslnění, minimalizujte světlo pomocí závěsu nebo žaluzií.
- Pokud je to možné, přesuňte svůj pracovní prostor na místo s menším oslněním.
- Kupte si obrazovku s redukcí odlesků nebo monitor s ochranou proti oslnění.
Krok 5. Udržujte pokojovou teplotu přibližně 71 stupňů (F)
Výzkum ukazuje, že toto je optimální teplota pro produktivitu. Teplejší teploty mohou způsobit únavu, zatímco chladnější mohou rušit.
Metoda 3 ze 3: Cvičení péče o sebe
Krok 1. Jezte malé, časté občerstvení
Jíst zdravé svačiny po celý den udržuje hladinu cukru v krvi a vaši mysl čistou. Rozhodněte se pro nezpracované občerstvení, jako je ovoce, zelenina a ořechy, po celý den, i když ve své agendě nemáte dlouhý den používání počítače.
Krok 2. Omezte příjem kofeinu
Zatímco šálek kávy vám může dát počáteční dávku energie, příliš mnoho může způsobit velkou kofeinovou havárii. Držte se maximálně 1–2 šálků kávy denně a snažte se po 15:00 už žádný kofein nepít.
Krok 3. Jezte vyváženou snídani
Pokud víte, že vás čeká dlouhý den práce na počítači, začněte den energizujícím jídlem. Přeskočte chleby a sladké cereálie a rozhodněte se pro smoothie obohacené o bílkoviny, oves přes noc nebo domácí snídaňové burrito.
Krok 4. Snižte čas strávený na počítači
Pokud používáte počítač k práci i ke hře, zkuste najít oblasti, kde lze úkoly plnit bez pomoci počítače. Méně času u počítače znamená menší únavu počítače. Nějaké příklady:
- Napište nápady, seznamy, zprávy, básně atd. Na papír, místo abyste se spoléhali pouze na počítač.
- Pokud jste počítačový hráč, vyzkoušejte hry mimo obrazovku, jako je živé hraní rolí, Soitaire nebo Magic: The Gathering.
- Místo videochatu můžete telefonovat.
- Sledujte DVD na televizi místo na notebooku. Protože budete sedět dále od obrazovky, je to pro vaše oči lepší.
Krok 5. Dejte si teplou koupel
Pokud vás bolí svaly po dlouhém dni používání počítače, dejte si teplou koupel. Přidáním epsomské soli, mořské soli, bylin a esenciálních olejů uvolníte centrální nervový systém.
Tipy
- Nepoužívejte opěrky zápěstí pro podložku pod myš a klávesnici. Mohou přerušit přívod krve do vašich rukou a delší používání může vést k syndromu karpálního tunelu.
- I když máte perfektní držení těla s ergonomií na místě, měli byste se snažit pohybovat. Postavte se a často protahujte svaly.
