Cyklistika může být skvělý způsob, jak zhubnout. Na rozdíl od některých jiných fitness programů je křivka učení minimální. Je pravděpodobné, že už víte, jak jezdit na kole. Cyklistika je navíc zábavné, snadné cvičení s nízkým dopadem, které je snadné pro vaše klouby a je přístupné téměř každému bez ohledu na věk nebo kondici. Pomalým startem a pravidelným cyklováním můžete zhubnout a zlepšit své kardiovaskulární zdraví.
Kroky
Část 1 ze 4: Výběr vybavení
Krok 1. Vyberte si kolo
Chcete jezdit venku nebo používat stacionární kolo? Výhodou stacionárních kol je, že za jízdy můžete dělat jiné věci, například sledovat svůj oblíbený televizní pořad. Běžná kola vás však dostanou ven a mohou mít pozitivní dopad na životní prostředí, pokud nahradí dopravu autem. Samozřejmě můžete vždy udělat obojí.
- Pokud si vyberete běžné kolo, uvědomte si, že existuje mnoho různých stylů kol, od horských kol přes silniční kola až po plážové křižníky až po kola s pevným převodem. Cena kol se může velmi lišit. Typ kola, který si vyberete, bude záviset na typu vaší postavy a na tom, kde plánujete jezdit. Promluvte si se svým místním prodejcem a zvažte zařídit montáž na kolo.
- Pokud si vyberete stacionární kolo, budete si jej muset koupit nebo se připojit do posilovny. Budete se také muset rozhodnout mezi ležícím nebo vzpřímeným kolem. Pokud máte problémy se zády, vyberte první; pokud ne, vyberte to druhé. Vzpřímená kola také pomáhají posílit vaše jádro.
Krok 2. Vyberte si správné oblečení
Podle výzkumníka pro hubnutí Cornell University Briana Wansinka, nošení vypasovaného oblečení z lycry místo pytlovějších outfitů usnadňuje sledování vašeho hubnutí. Wansink zjistil, že vězni mají tendenci přibírat na váze kvůli volným kombinézám, které jsou nuceni nosit.
- Volně padnoucí oblečení vás také bude táhnout a zpomalovat.
- Vyberte si oblečení, které bude pro motoristy lépe viditelné.
- Převlečení za účelem většího pocení (běžná praxe ve Francii) vám ve skutečnosti nepomůže zhubnout.
Krok 3. Získejte správné příslušenství
Přilba je nutností, pokud plánujete vyjet na kole. Ujistěte se, že si koupíte takový, který vám bude správně sedět. Také si budete chtít vzít opravnou sadu na opravu poškozených pneumatik a malou ruční pumpu k jejich nahuštění. Pokud plánujete uskladnění kola venku, pořiďte si zámek na kolo.
- Je také dobré mít s sebou brašnu na uložení vašeho průkazu, klíčů a telefonu, který vám může při jízdě vypadnout z kapes.
- Nosit láhev s vodou znamená, že můžete zůstat hydratovaní i při jízdě.
- Zvažte nošení lahví s oxidem uhličitým v balení, abyste mohli rychle nahustit prázdné pneumatiky.
Část 2 ze 4: Plánování vaší rutiny
Krok 1. Začněte pomalu
Začněte pěkně a snadno na bezpečném místě, jako je vaše sousedství, než se pustíte do náročnějšího terénu, jako jsou kopce. Jakmile se budete cítit pohodlněji, můžete začít jezdit na kole v oblastech s vyšším provozem.
- Na začátku se držte rovných ploch. Vyzkoušejte místní park nebo cyklostezku nebo najděte trasu pomocí webových stránek, jako je traillink.com.
- Když začínáte na kole, možná nebudete moci ujet více než několik mil. Zůstaňte blízko domova, abyste nezabloudili. Měli byste být schopni ujet několik kilometrů na kole asi za měsíc.
Krok 2. Střídejte intenzitu jízdy
Sprint s vysokým odporem spálí více kalorií. Klidnější jízda s nízkým odporem pomůže vybudovat vytrvalost. Kombinace těchto dvou je však ve skutečnosti vaše nejlepší sázka. Studie publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zjistila, že střídání sprintu a vytrvalosti spálí více kalorií.
- Jezděte na kopcích! Cyklistka šampionky Rebecca Ruschová využívá cvičení ve stoje do kopce (to znamená střídání stoje a sezení při šlapání do kopce), aby si vybudovala vytrvalost.
- Jezděte těžší na samém konci.
- Vyzkoušejte kurzy spin ve své místní posilovně nebo zvažte najmutí trenéra.
Krok 3. Zařaďte čas obnovy do své rutiny
Naplánujte si, že jeden den budete tvrdě jezdit a druhý den si uděláte klidnější „zotavovací jízdu“nebo nějaký křížový trénink. Měli byste si také naplánovat celé dny volna.
- Zajistěte dostatek spánku a přestávky mezi cykly. Podle Stacy T. Sims, cvičící fyziologky ve Stanfordu a zakladatele Osmo Nutrition, může nedostatek spánku vést k falešnému hladu a zbytečné chuti.
- V den volna zvažte masáž.
Krok 4. Stanovte si konkrétní cíle
Určete cílovou hmotnost a odhadněte, jak dlouho vám bude dosažení tohoto cíle trvat. Cyklistika pro hubnutí je dlouhodobá strategie. Nenechte se odradit, pokud nevidíte okamžité výsledky.
- Ztráta 1 až 2 liber týdně je rozumný a dosažitelný cíl.
- Použijte online kalkulačku BMI, která vám pomůže určit vaši ideální váhu.
Část 3 ze 4: Přehodnocení vaší stravy
Krok 1. Snídejte
I když panuje určitá neshoda ohledně toho, zda byste měli snídat před nebo po jízdě na kole, snídání přesto hraje důležitou roli při hubnutí.
- Mnoho lidí spojuje snídani s obilovinami a slaninou. Pokud však chcete zhubnout, všechna vaše jídla by měla obsahovat hodně ovoce a zeleniny. Nejlepší je čerstvé ovoce a zelenina, ale mražené verze jsou často vynikající. Buďte opatrní při nákupu konzervovaného ovoce a zeleniny, které mohou obsahovat přidaný sodík a cukr.
- Pokud jde o bílkoviny, zvolte libové maso, ryby, fazole, vejce a ořechy.
Krok 2. Jezte na kole
Může se to zdát divné, ale jídlo při delší jízdě může ve skutečnosti pomoci udržet vás na delších jízdách a může vám pomoci vyhnout se přejídání po jízdách.
- Tyčinky, banány a gely jsou dobrou volbou k jídlu při jízdě.
- Naplánujte si příjem 200–250 kalorií za hodinu.
Krok 3. Jezte hned po jízdě na kole
30 až 60 minut po tréninku na kole představuje „dobu zotavení“vašeho těla. Vaše tělo potřebuje živiny, aby se samo opravilo.
- Sacharidy samotné pomáhají obnovit hladinu glykogenu. Jíst kombinaci sacharidů a bílkovin dohromady znamená, že nemusíte jíst tolik sacharidů, což může být po vyčerpávajícím tréninku obtížné.
- Konzumace bílkovin také pomáhá obnovit svaly, které se během vaší jízdy rozpadly.
- Připravte si regenerační jídlo před jízdou pro případ, že byste byli příliš unavení, abyste něco dali dohromady, až dojedete.
Krok 4. Zůstaňte hydratovaní
Před, během a po jízdě na kole vypijte hodně vody. Brzy po skončení jízdy na kole doplňte láhev s vodou a vypijte celou věc.
Pozor na energetické nápoje, které obsahují kofein a další stimulanty a mohou vést k dehydrataci
Část 4 ze 4: Zůstaňte motivovaní
Krok 1. Udržujte své kolo viditelné a přístupné
Uložení kola mimo dohled umožňuje, aby vám při jízdě na kole překážely jiné priority. Podle Stanfordské zdravotní psycholožky a fitness instruktorky Kelly Mc Gonigal vám připomínka cvičení udrží motivaci.
Uložte kolo na místo, kde jej budete moci používat
Krok 2. Změňte své trasy
Občasná změna scenérie rozbije monotónnost jízdy po stejné trase znovu a znovu a přinese nové fyzické výzvy.
Krok 3. Dojíždění na kole
Můžete jezdit na kole do práce nebo dělat pochůzky po městě na kole. Průměrný dojíždějící na kole zhubne, aniž by vynaložil nějaké zvláštní úsilí. Ušetříte také peníze za plyn a snadno najdete parkování.
- Pokud plánujete jezdit do práce na kole, vezměte si převlékání a zvažte sprchování v kanceláři, pokud je to možné. Ať děláte cokoli, vyhněte se přílišnému pocení v práci.
- Naplánujte si trasu do práce pečlivě, abyste měli jistotu, že nebudete chodit do práce. Udělejte si výlet v den, kdy nepracujete, abyste si mohli zvyknout na rutinu.
Krok 4. Spřátelete se s ostatními cyklisty
Mít přátele, se kterými můžete jezdit, ať už v hodině spinningu v tělocvičně nebo na otevřené silnici, znamená, že můžete cvičit a zároveň se stýkat.
