Cyklistické akce jsou skvělým místem pro setkání s dalšími nadšenci a vyzkoušení vašich schopností. Ukázat se nepřipravený však může mít za následek totální katastrofu. Dodržujte svůj tréninkový režim, abyste byli připraveni na závodní den.
Kroky
Část 1 ze 3: Trénink dva měsíce před akcí
Krok 1. Vložte hodiny svým základním tempem
Základní trénink zahrnuje stabilní, mírnou jízdu na kole k vytrvalosti. Měli byste být schopni mluvit na kole a váš srdeční tep by měl dosáhnout asi 60–70% jeho maximální rychlosti. Základní vlak čtyři nebo pět dní v týdnu, aby se vaše tělo naučilo efektivně spalovat tuky a šetřilo tak uhlovodíkové palivo pro intenzivnější cvičení. Zaměřte se alespoň na dvě hodiny na sezení, ale klidně jezděte tak dlouho, jak můžete, bez únavy.
- Začněte s tím alespoň dva měsíce předem. Ideální jsou tři nebo čtyři měsíce.
- Pokud je to možné, prodlužte délku sezení, dokud nebudete jezdit na kole po stejnou dobu, jakou budete mít na akci.
Krok 2. Zahrňte krátké dávky tempového tréninku
Jakmile se přizpůsobíte životu v sedle, přidejte krátký trénink tempa dvakrát nebo třikrát týdně. Při tomto tempu byste měli rychle dýchat, ale necítit žádné hořící nebo bolavé svaly. Začněte 15minutovým nebo kratším tréninkem uprostřed základního tréninku a postupně prodlužujte jeho trvání. Po několika týdnech budete možná moci cvičit 40 minut.
Krok 3. Přidejte trénink prahové hodnoty laktátu
Váš práh laktátu je nejvyšší úroveň aktivity, kterou můžete udržet po dobu 60 minut, a přitom udržovat hladinu kyseliny mléčné stabilní. Čím výše můžete tento práh posunout, tím rychleji budete během závodu. Přidejte tento intenzivní trénink šest až osm týdnů před závodem:
- Najděte si rovnou venkovní trasu bez zastávek nebo použijte indoorový trenažér.
- Zahřejte se dvaceti a více minutami základního tréninku.
- Zvolte rychlostní stupeň, který vám umožní šlápnout přibližně na 90 otáček za minutu při maximální námaze.
- Začněte dvěma opakováními s 5minutovým prahem, 5minutovým základním zotavením. Udělejte to dvakrát nebo třikrát týdně.
- Postupně každý týden zvyšujte intenzitu o několik minut, maximálně na 2 x 20 minutový práh s 5minutovým zotavením.
- Pro větší přesnost najděte LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) nebo FTP (Functional Threshold Power). Toto jsou maximální srdeční frekvence a příkon, které můžete udržovat po dobu jedné hodiny. Během prahového tréninku se snažte dosáhnout asi 100% hodnot LTHR a FTP.
Krok 4. Trénujte sprint s intervaly vysoké intenzity
Začněte několik týdnů před závodem a přidejte ke svému tréninku každý týden dvě sprinty. Přidejte je asi dvacet minut do základního tréninku, ať jste rozcvičení, ale ne vyčerpaní. Cílem je vytlačit se nad prahovou úroveň, na neudržitelné rychlosti. Vyberte jednu z následujících možností:
- Anaerobní trénink: Sprint na 15, 30, 45, 60, 90 a 120 sekund. Po každém sprintu se zotavte se základním cyklováním po stejnou dobu.
- VO2 maximální trénink: Toto je efektivní pro závody zahrnující intenzivní, krátká stoupání. Sprintujte 30 sekund, klesejte na prahovou úroveň 2–3 minuty, sprintujte další 2–3 minuty.
Krok 5. Odpočívejte jeden nebo dva dny každý týden
Nechte svaly regenerovat jeden nebo dva dny v týdnu. Příliš intenzivní tréninky zvyšují únavu a opotřebovávají vaše svaly. Pokud odpočíváte pouze jeden den, vyberte si druhý den pouze pro lehké jízdy.
Krok 6. Bicyklujte do kopce
Dálkové akce téměř vždy zahrnují nějaké horolezectví. Začleňte do svého pravidelného tréninku určité úsilí:
- Cvičte na kopci, který se pohybuje od docela rovinatého až po 10–12% gradient. Šplhejte a sestupujte osm opakování a pokaždé mířte stejnou rychlostí.
- Cvičte delší stoupání. Pokuste se držet stabilní kadence šlapání a před každou změnou sklonu seřiďte rychlostní stupně. Posaďte se pro části stoupání. To je méně výkonné, ale efektivnější.
Krok 7. Naučte se jezdit se skupinou
Připojte se k místní cyklistické skupině nebo pozvěte přátele, aby se k vám připojili na příležitostné školení. Pokud nejste zvyklí jezdit na kole v hustém davu cyklistů, můžete v den závodu způsobit nehodu. Mějte na paměti následující tipy:
- Abyste snížili riziko nehody, zůstaňte za zadním kolem kola před sebou. Nepokládejte přední kolo k němu, dokud neplánujete projet.
- Varujte členy skupiny před změnou polohy nebo pokud si všimnete překážky.
- Pokud trénujete na týmovou akci, procvičte si kreslení.
- Během závodu se snažte zůstat v první třetině skupiny, ale za jiným jezdcem. To poskytuje největší aerodynamický přínos.
Část 2 ze 3: Trénink týden před akcí
Krok 1. Závod ve skupině o víkendu dříve
Asi sedm dní před závodem požádejte svou skupinu, aby se tlačila dále, aby simulovala závodní podmínky. Někteří cyklisté se připojují k menším závodům týden předem, aby si zvýšili sebevědomí, ale nezkoušejte to jako závodník v začátcích.
Krok 2. Uvolněte se
Během posledního týdne před závodem zužujte cvičení na krátká a jemná sezení. Chcete být pro závod čerstvý a uvolněný. Není na čase překonávat osobní rekordy nebo zkoušet intenzivní novou trasu.
Mnoho profesionálních cyklistů vyrazí v pondělí úplně na nedělní závod a sobotu si vezmou velmi snadno. Amatérští cyklisté by měli zvážit také úterý a sobotu
Krok 3. Vydejte se na krátké, snadné jízdy
Tento týden se dvakrát nebo třikrát vydejte na jemnou cyklovýlet. Nezahrnujte žádný intervalový trénink nebo dokonce tempo. Jen pokračujte ve své aerobní aktivitě, abyste se nedostali z formy. Většina vašich relací by měla trvat pouze 1,5–2 hodiny nebo o 15–30 minut kratší než vaše normální sezení, podle toho, co je nižší.
Krok 4. Přidejte relaci na dlouhé vzdálenosti pro dlouhé závody
Asi čtyři až šest dní před závodem se vydejte na dlouhou jízdu ve svém základním tempu. Ujeďte 80–100% vzdálenosti, kterou v závodě budete pohybovat. To upozorní vaše tělo, že se blíží nějaké vážné cvičení.
Měli byste mít pocit, jak dlouho vám trvá zotavení. Udělejte to s dostatečným předstihem, abyste byli v den závodu opět ve špičkové formě
Krok 5. Trénujte s lehkými sprinty nebo stoupáním později v týdnu
Většina profesionálů udrží nohy na špičkové úrovni s mírným sprintem během několika posledních dnů před závodem. Zvažte jeden nebo dva 15sekundové sprinty nebo rychlostní stoupání, nebo až pět pro kritéria a jiné závody náročné na sprint. Pro amatéry by mohly stačit čtyři 45sekundové sprinty den předem, mezi nimiž bude několik minut regenerace.
Krok 6. Relaxujte večer předtím
Masáž je skvělý způsob, jak si večer před závodem odpočinout, a to jak psychicky, tak fyzicky. Choďte brzy spát, abyste si odpočinuli.
Krok 7. Sledujte svou dietu
Přestože je zdravé stravování důležité po celou dobu tréninku, to, co jíte v posledních několika dnech, může mít přímý vliv na závod. Večer si dejte průměrnou večeři, stejně velkou jako obvykle. Zahrňte spoustu sacharidů, jako je hnědá rýže nebo těstoviny, spolu s menším množstvím zeleniny a masa (nebo jiných bílkovin). Dvě nebo tři hodiny před závodem jezte snídani s nízkým obsahem bílkovin (jako jsou ovesné vločky nebo toast a arašídové máslo), abyste měli čas na trávení. Pijte hodně vody 24 hodin před závodem. Večer pijte vodu, abyste se v noci nevzbudili.
- Najděte zdroje sacharidů na online glykemickém indexu. Efektivnějšími zdroji závodního paliva mohou být potraviny s nízkými hodnotami glykemického indexu.
- Vážní sportovci někdy naloží sacharidy pár dní před závodem.
Část 3 ze 3: Balení a příprava
Krok 1. Zkontrolujte své kolo
Asi týden před akcí zkontrolujte na svém kole možné problémy. Zde je rychlý kontrolní seznam, který vám pomůže:
- Zkontrolujte, zda na pneumatikách nejsou škrábance nebo plechy. Pokud jsou některá větší než 3 mm (⅛ palce), nebo pokud se skrz ně objevují vlákna, vyměňte pneumatiku.
- Roztočte každé kolo. Pokud se kolísá o více než 3 mm (⅛ palce) do strany, potřebuje seřízení. Pokud jej můžete ohnout do strany rukou, vyměňte ložiska kola.
- Pokud se opotřebení blíží vyznačené čáře, vyměňte brzdové destičky. Upravte je, pokud nejsou kolmo na ráfcích.
- Utáhněte řídítka, pokud jsou uvolněná.
- Pokud se vaše rychlostní stupně neposouvají hladce, reindexujte je. Ručně potvrďte, že přehazovačku nemůžete vytlačit za její maximální limit (nejnižší převodový stupeň).
- Vyměňte opotřebovaný řetěz pouze tehdy, máte -li čas. Nový řetěz nemusí fungovat s opotřebenými převody. Mazání řetězu by mělo pomoci.
Krok 2. Zabalte si sadu na opravu kol
Sestavte si lehký balíček, který si vezměte s sebou na závod. Zahrňte následující součásti a ujistěte se, že víte, jak je používat:
- CO2 kazety a hustilka.
- Páčky na pneumatiky
- Multifunkční mini kolo
- Dvě cyklistické trubky
Krok 3. Naplánujte si občerstvení a příjem vody
Uložte svačiny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku do balíčku nebo kapsiček, abyste je mohli jíst na cestách. Sušené ovoce, bagely, energetické tyčinky a energetický gel jsou dobré možnosti. Pijte spolu s jídlem hodně vody nebo sportovních nápojů a často během celého závodu. Je snadné zapomenout na jídlo a pití, když jste plní adrenalinu. Nedělejte tu chybu.
Příliš mnoho sacharidů může způsobit nevolnost, zvláště pokud používáte koncentrované zdroje, jako jsou energetické tyčinky nebo gel. Vyzkoušejte je během pravidelných tréninků, abyste měli čas přejít na jídlo, které vám dělá lépe
Krok 4. Zabalte další potřeby
Zkontrolujte předpověď počasí. V chladném počasí si vezměte lehkou, teplou bundu, rukavice a návleky na nohy. Zabalte si opalovací krém, hotovost a identifikační kartu.
V dostatečném předstihu zkontrolujte, zda je vyžadována závodní licence. Kupte si jej v předstihu a přineste ho na závod, nebo potvrďte, že si jej můžete koupit osobně v den závodu
Krok 5. Připravte ráno závodu
Přijeďte na závod se spoustou času, který máte k dispozici. Projděte si následující kontrolní seznam a připravte se na skvělý zážitek:
- Naposledy zkontrolujte, zda vaše kolo nemá problémy. V případě potřeby upravte tlak v pneumatikách.
- Zaregistrujte se co nejdříve, abyste se vyhnuli linii.
- Zahřejte se, než závod začne.
- Jakmile si všimnete vytváření skupiny, přesuňte se na startovní čáru, abyste získali dobrou pozici.
