Rotopedy mohou při správném používání poskytovat vynikající kardiovaskulární (aerobní) cvičení. Pokud máte zranění zad nebo potřebujete oporu zad, můžete upřednostnit ležaté kolo. Pokud hledáte cvičení s vysokou intenzitou a nemáte problémy se zády, bude vám lépe se vzpřímeným kolem, abyste mohli pracovat na svém a občas se postavit. Použijte intervalový trénink, abyste maximalizovali účinnost svých tréninků, a smíchejte to s jiným cvičením pro nejudržitelnější rutinu.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení na stacionárním kole
Krok 1. Tempo sebe
Pokud máte nový kus vybavení, možná budete chtít vyskočit a šlapat do srdce; pokud se však vydáte touto cestou, rychle se vyčerpáte. Pomocí zásad FITT (Frekvence, Intenzita, Čas, Typ cvičení) zhruba určete, s jakým cvičením byste měli začít.
- „F“je pro frekvenci. Pokud jste nováčkem v kardiovaskulárním cvičení, měli byste začít cvičit tři až pět dní v týdnu. Pokud máte zkušenosti, můžete cvičit kdekoli od pěti do sedmi dnů v týdnu.
- „Já“je pro intenzitu. To se měří v BPM (údery za minutu), takže to můžete změřit nejlépe, pokud je vaše kolo vybaveno monitorem srdce. Zjistěte svůj cílový srdeční tep, abyste věděli, jaký rozsah je pro vás bezpečný.
- „T“je pro čas. Začátečníci by se měli snažit 20 - 30 minut denně, zatímco zkušení cyklisté by měli mířit 30 - 60 minut denně.
- Pokud musíte začít s kratším režimem, je to v pořádku! Pokud jste dlouho necvičili, mohlo by pro začátek stačit 10 minut. Jen si zvyšte čas - zkuste každý týden zůstat na kole o pět minut déle.
Krok 2. Změňte odpor a rychlost
Nastavení vašeho kola se může během tréninku měnit tolikrát, kolikrát chcete. Obecně byste měli začít s nižší rychlostí s menším odporem a zvýšit úsilí, jak si na kolo zvyknete. Přepínejte mezi úrovněmi obtížnosti pro intenzivnější intervalové cvičení.
- Rychlost kola se obvykle měří v otáčkách za minutu. Pokud jste začátečník, zkuste kolo nastavit v průměru na 60 otáček za minutu. S více zkušenostmi by váš průměr měl být více než 80 nebo 100 otáček za minutu. Při intervalovém tréninku zkuste přepnout mezi přibližně 50 ot / min a 100 ot / min. (Neměli byste jít nad 110 ot / min - místo toho zvyšte odpor, pokud potřebujete větší výzvu).
- Pokud zjistíte, že poskakujete v sedle svého kola, znamená to, že neovládáte zdvih pedálu a jedete příliš rychle. Pokud máte vysoké otáčky s příliš malým odporem, vaše pedály se točí kvůli hybnosti váženého setrvačníku. To znamená, že neděláte práci se šlapáním a jedete na nebezpečnou, nekontrolovanou kadenci.
- Vaše kolo má pravděpodobně nízký, střední a vysoký odpor. Odpor napodobuje účinek sklonu, takže máte pocit, že jedete do kopce. Začněte s nízkým odporem a pokračujte v používání středního a vysokého nastavení, jak se vaše svaly vyvíjejí. Když vám vyhovuje všechna nastavení, dělejte intervalové tréninky, kde přepínáte mezi středními a nízkými, s krátkými dávkami vysokého odporu.
Krok 3. Rozptýlejte se opatrně
Poslech hudby, která vás baví, může vašemu cvičení obvykle pomoci zlepšit náladu, ale jiné formy médií vás mohou potenciálně zpomalit. Sledování velmi poutavého dramatu, čtení a psaní textových zpráv obvykle zpomalí vaše tempo a ohrozí váš postoj.
- Pokud čtete nebo sledujete obrazovku, ujistěte se, že je přesně v úrovni očí, abyste se nenudili.
- Pokud cvičíte s přítelem, zkuste intervalový trénink ve stejných intervalech, abyste si mohli popovídat během doby zotavení.
Část 2 ze 3: Maximalizace tréninku s intervalovým tréninkem
Krok 1. Začněte intervalovým tréninkem 1: 3 nebo 1: 4
Intervalový trénink vám poskytuje nejúčinnější formu kardiovaskulárního cvičení. V intervalovém tréninku provádíte část svého cviku vysokou rychlostí, ale mícháte to s obdobími „rekonvalescence“, během kterých pokračujete v posilování pomalejším tempem.
- U systému 1: 4 budete tři minuty cvičit vysokou rychlostí, poté 12 minut mírnou rychlostí „zotavení“.
- Vhodní jedinci mohou začít s poměrem zotavení rychlosti 1: 2. Pokud jsou například vaše intervalové časy tři minuty, pak na kole odpočívejte šest minut.
- Až vám to bude vyhovovat, můžete přepnout na poměr 1: 1, tři minuty jít rychle a pak tři minuty zpomalovat.
Krok 2. Cvičte s vysokou intenzitou
Najděte online spinningová videa na kole nebo si najděte rutinu na kole a postupujte podle ní sami. Je snadné najít příklady vzorů s vysokou intenzitou online, ale může být obtížné je sledovat sami. Sledujte hodiny nebo použijte časovač.
- Příklad rutiny: zahřívejte se 15 sekund mírným úsilím, poté šlapejte tvrdě 10 sekund a pak šlapejte pomalu jednu minutu.
- Následujte tvrdé šlapání po dobu 20 sekund, pak šlapejte pomalu po dobu jedné minuty.
- Dále šlapejte 30 sekund a pak šlapejte pomalu dvě minuty.
- Šlapejte tvrdě 10 sekund, pokud můžete, postavte se na vzpřímené kolo. Posaďte se a šlapejte pomalu dvě minuty.
- Šlapejte 15 sekund tvrdě, pokud můžete, postavte se, pak sedněte a šlapejte pomalu jednu minutu.
- Šlapejte tvrdě po dobu 20 sekund, ve stoje, poté sedněte a šlapejte pomalu dvě minuty.
- Jeďte dalších pět minut mírným tempem, které jste začali, a pak se v pohodovém tempu zotavujte posledních pět minut.
Krok 3. Vezměte si třídu rotace
Zkontrolujte, zda vaše místní tělocvična nenabízí hodiny halové cyklistiky. V těchto třídách budete používat vzpřímené kolo. Instruktor vás provede intervalovým tréninkem a vyzve vás, abyste zrychlili nebo zpomalili, abyste maximalizovali účinnost vašeho tréninku.
- Pokud jste citliví na hluk, vezměte si ucpávky do uší, protože takové třídy obvykle obsahují hlasitou hudbu; ujistěte se však, že dáte instruktorovi spinu vědět, že je budete kvůli bezpečnosti nosit.
- Třídy roztočení bývají asi 45 minut dlouhé a začátečníkům se doporučuje, aby zůstali na kole po celou třídu, ale aby pracovali svým vlastním tempem.
Krok 4. Změňte rutinu cvičení
Intervalový trénink je založen na principu rozmanitosti-vaše tělo bude více cvičit, když budete bojovat se setrvačností; nicméně budete upadat do zajetých kolejí, pokud budete cvičit stále stejně, i když ten samý způsob je sám o sobě různý. Je větší pravděpodobnost, že se budete cítit šťastní a budete pokračovat ve cvičení, pokud změníte svou rutinu, a méně pravděpodobné, že se zraníte. Rozdělte své kolo s jinými kardio stroji, jako jsou lezci po schodech a eliptické trenažéry.
- Začněte s intervalovým tréninkem alespoň jednou týdně, poté zvyšte frekvenci. Během několika týdnů a měsíců byste měli také zvýšit intenzitu svých intervalů.
- Vyzkoušejte jiné formy cvičení, jako je rychlá chůze, tanec a plavání.
Část 3 ze 3: Nastavení kola
Krok 1. Upravte sedlo vašeho kola
Posuňte sedadlo nahoru nebo dolů tak, aby bylo v rovině s horní částí bederní kosti. Může to být správná výška, ale budete ji muset vyzkoušet. Namontujte kolo a dejte nohy do pedálů. Natáhněte jednu nohu, dokud nestlačíte pedál tak daleko k podlaze, jak jen můžete.
- Vaše koleno by mělo být stále mírně pokrčené, přibližně v úhlu 20 - 30 stupňů.
- Pokud je koleno ohnuté o více než 30 stupňů, mírně zvedněte sedadlo. Pokud je vaše noha zcela natažená, sklopte sedadlo.
- Šlapejte trochu. Pokud se vám pánev na sedadle houpá, sedadlo mírně sklopte.
- Některá vzpřímená kola vám umožňují posunout sedadlo nebo řídítka dopředu a dozadu. Upravte sedadlo tak, aby vzdálenost mezi koncem sedla a středem řídítek byla od lokte k kloubům.
- Pokud vaše kolena nejsou při šlapání zarovnána s kotníky nebo pokud při šlapání nemáte paže uvolněné, seřiďte buď sedlo nebo řídítka.
- Chcete -li nastavit ležaté kolo, sedněte si na sedadlo a upravujte dopředu a dozadu, dokud nebudete mít jednu nohu nataženou pod úhlem 20 - 30 stupňů.
- Způsob nastavení sedadla bude záviset na modelu vašeho kola. Pokud si nejste jisti, nahlédněte do uživatelské příručky.
Krok 2. Určete výšku řídítek
U kolmých kol budete muset upravit řídítka tak, abyste na ně snadno dosáhli. Vaše paže by měly být uvolněné a lokty mírně pokrčené. Pokud sešlapujete záda při šlapání, zkuste zvednout řídítka, dokud nebudete mít rovná záda.
Krok 3. Upevněte si nožní popruhy
Posaďte se na sedadlo a položte koule nohou na pedály. Upravte popruhy tak, aby pevně uchopily vaši nohu, ale ne pevně. Vaše noha by se neměla v popruhu proklouzávat, ale měla by se při vytahování snadno vysunout.
- Při šlapání omezte pohyb kotníku. Pokud máte pocit, že tlačíte nebo namáháte kotníky, uvolněte je.
- Při těchto úpravách noste cvičební obuv.
Krok 4. Nastavte ovládací prvky na svém kole
Váš rotoped bude obsahovat nastavení rychlosti a odporu nebo sklonu. V závislosti na modelu můžete mít také sadu cvičebních programů, monitor srdce a další funkce. Pokyny specifické pro model vašeho kola najdete v příručce k vašemu kolu.
- Většina ležících kol nabízí tréninkové programy.
- Většina kol bude mít nabídku „Nastavení“, ke které se dostanete z konzoly. Může existovat tlačítko s nápisem „Nastavení“, „Kalorie“a/nebo „Nabídka“.
