Rotopedy jsou všude. Bez ohledu na to, jakou tělocvičnu navštívíte, určitě uvidíte řady lidí šlapajících na místě. Jsou to skvělý způsob, jak zpochybnit vaši vytrvalost a vybudovat silnější a hladší svaly nohou. Jednou z nejlepších vlastností rotopedu je nastavitelné nastavení odporu. Pokud víte, jak to nastavit, odpor vám dá pocit, že šlapete do stoupání a sjíždíte kopce. Bez ohledu na to, jak dlouho cvičíte, můžete použít odpor k přizpůsobení tréninku, díky kterému budete fit a zdravější.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Nastavení úrovně odporu
Krok 1. Posaďte se na kolo a nohy položte na nožní pedály
Vylezte na kolo a čelem k řídítkům. Pokud máte elektrokolo, jeho obrazovka bude také před vámi. Zasuňte nohy pod popruhy pedálu tak, aby vaše prsty byly na konci pedálů. Ujistěte se, že jste schopni snadno roztočit pedály a zároveň dosáhnout na držadla před sebou.
Zatáhněte za pedálové popruhy tak, aby přiléhaly, ale neomezovaly vaše nohy. Pokud vám při šlapání sklouznou nohy, zastavte a utáhněte popruhy
Krok 2. Předkloňte se v pase s plně nataženýma nohama
Než se pokusíte vyrovnat s nastavením odporu, ujistěte se, že je váš postoj správný. Vždy se předkloňte, abyste byli schopni pevně držet řídítka a dosáhnout na ovládací obrazovku, pokud ji vaše kolo má. Držte záda rovná a chodidla pevně na pedálech. Pokud jedete na vzpřímeném kole, mějte kolena přímo nad chodidly, aby se vám při šlapání nezablokovala.
- Další informace o přemístění sedadla najdete v uživatelské příručce. Většina kol má nastavovací páčku pod sedadlem, ale některá mají ovládací prvky poblíž rukojeti. Pomocí něj zvedněte sedadlo nebo jej posuňte blíže k držadlům.
- Udržujte sedlo motocyklu zhruba v rovině s temeny stehen, abyste mohli pohodlně šlapat bez ohledu na to, jaké nastavení odporu zvolíte.
- Nejdůležitější částí je pohodlí. Držení těla můžete upravit tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Někdo má rád více předklon, ale novější jezdci obvykle sedí vzpřímeně a mírně se předkloní.
Krok 3. Otáčením pedálů zapněte kolo, pokud je elektrické
Dávejte pozor, aby se obrazovka rozsvítila, jakmile dosáhnete určité rychlosti. Obrazovka zůstane zapnutá, dokud budete šlapat nízkou rychlostí. Když je vypnutý, nebudete mít přístup k ovládacím prvkům odporu. Než upravíte nastavení odporu, věnujte trochu času pohybu nohou.
- Pokud jedete na mechanickém kole, odpor bude aktivní, jakmile začnete šlapat. Pokud je odpor na nízké úrovni, před provedením změny chvíli šlapejte, abyste se dostali do konzistentního rytmu.
- U některých modelů budete muset obrazovku zapnout stisknutím tlačítka. Při šlapání stiskněte libovolné tlačítko, aby displej zůstal zapnutý.
- Znovu zkontrolujte držení těla. Ujistěte se, že se při používání kola cítíte pohodlně. Nastavení vysokého odporu může vaše svaly hodně namáhat, takže neprovádějte změnu, dokud na to nebudete připraveni.
Krok 4. Stiskněte tlačítko ručního tréninku, pokud jste na elektrickém kole
Podívejte se na tlačítka pod obrazovkou. Novější rotopedy mají často několik různých nastavení, která můžete použít ke skočení do rutiny cvičení. Všechna tlačítka budou označena štítky, takže manuální tlačítko nebude těžké najít. Pomocí ručního nastavení můžete nastavit odpor podle svých představ.
- Některá kola mají tlačítka pro nastavení jako „cvičení do kopce“. Pokud stisknete jedno z těchto tlačítek, na kole proběhne předprogramovaná tréninková rutina. Nedává vám tolik příležitostí změnit úroveň odporu.
- Pokud jste na mechanickém kole, nebudete mít žádná další tlačítka, která byste museli řešit. Začněte šlapat, abyste se připravili na změnu odporu.
Krok 5. Pomocí ovládacích prvků na klávesnici upravte odpor na elektrickém kole
Podívejte se na označené ovládací prvky odporu umístěné pod obrazovkou. Často mají tvar šipek a jsou označeny znaménkem plus a mínus. Zvyšte odpor stisknutím šipky nahoru nebo znaménka plus. Snižte odpor stisknutím šipky dolů nebo znaménka mínus.
- Kolo trvá několik sekund, než se přizpůsobí novému nastavení. Pokud necítíte, že se nová úroveň odporu objevila okamžitě, pokračujte v šlapání.
- Při změně odporu jej upravujte postupně. Tímto způsobem můžete ochutnat, jak se cítí jednotlivé úrovně odporu, a najít tu správnou pro své cvičení.
Krok 6. Otočte ovladačem odporu, pokud jste na mechanickém kole
Ovládací knoflík je mezi řídítky na představci kola. Otočením ve směru hodinových ručiček odpor zvýšíte. Snižte úroveň odporu otáčením knoflíku proti směru hodinových ručiček. Počkejte několik sekund a pokračujte v šlapání. Kolo se přepne do nového nastavení.
- Některá rotopedy mají označení odporu. Knoflík může mít znaménko plus nebo mínus nebo čísla. Ostatní nemají žádné označení.
- Nastavte odpor trochu po druhém, zvláště pokud ovládací knoflík není dobře označen. S ručním kolem můžete snadno nastavit odpor příliš vysoko nebo nízko provedením velkých úprav.
Metoda 2 ze 2: Použití různých nastavení odporu
Krok 1. Začněte s odporem mezi 1 a 4, pokud jste začátečník
Při zahřívání svalů a zvykání na jízdu na rotopedu použijte nízké nastavení, například 1. Pokud dokážete udržet rychlost a držení těla, zvyšte postupně odpor. Odpor ztěžuje šlapání, takže se nepřetěžujte tím, že vyskočíte na vysokou úroveň, na kterou nejste připraveni.
- Nastavení odporu ukazuje, jak silně musíte zatlačit, abyste kolo posunuli dopředu. Používá se k simulaci toho, co byste zažili při jízdě na kole venku, například při jízdě do kopce.
- Nastavení nízkého odporu, například 1 až 5, je skvělé pro aerobní cvičení. Nevyžadují, abyste používali tolik síly nohou, takže můžete nechat kola kola točit, aniž byste se tak rychle unavili.
- Cílem je zaměřit se na rychlou kadenci, ale s pohyby pod kontrolou. Neměli byste mít pocit, že mlátíte.
Krok 2. Nastavte otáčky za minutu (RPM) na 60, abyste simulovali kopce
Otáčky ukazují, kolikrát se kola kola otočí za minutu. Některá elektrická kola to sledují. Hodnocení otáček 60 až 80 je podobné jízdě do kopce, takže je to dobrý způsob, jak pro nového jezdce posílit svaly nohou. Při nastavení nízkého odporu můžete mít pocit, že děláte hodně práce, protože jdete rychle, ale nebudete moc posilovat a tónovat nohy.
- Chcete -li vypočítat otáčky sami, držte ruku nad kolenem. Spočítejte si, kolikrát se vaše koleno dotkne vaší ruky za minutu.
- Hodnocení RMP 80 až 100 je dobré pro replikaci rovné půdy. Pokud potřebujete přestávku, snižte nastavení odporu nebo otáček. Zvyšte to, když potřebujete větší výzvu.
- Nezapomeňte nastavit odpor na příjemnou úroveň. Pokud máte potíže při 60 otáčkách za minutu, snižte je, aby vaše nohy byly silnější. Zkušení jezdci často dosahují až 110 ot / min, ale dostat se tam vyžaduje cvik.
Krok 3. Snižte odpor, pokud máte potíže se stálým šlapáním
Při správném nastavení budete moci šlapat stálým tempem, aniž byste změnili držení těla. Všimněte si toho, když se po zvýšení odporu nakloníte dopředu. Pokud se začnete naklánět do stran, pak trochu stáhněte odpor. Dalším znakem je, když se vám šlapání zdá trhané a vaše nohy se již nepohybují vpřed v hladkých, konzistentních kruzích.
- Pokud používáte rotoped, pravděpodobně na sebe budete příliš tlačit. Hodně se to děje ve třídách, které používají kola.
- Není ostuda snížit odpor na pohodlnější nastavení. Pokud používáte nastavení, na které nejste připraveni, nedostanete dobré cvičení a vaše nohy nebudou silnější.
- Chcete -li zjistit, kdy je odpor příliš nízký, podívejte se na opačné znaky. Pokud šlapete příliš volně a poskakujete v sedadle, narovnejte odpor na další úroveň, aby vám pomohl znovu získat kontrolu nad svými pohyby.
Krok 4. Přepínání mezi nejvyšším a nejnižším odporem pro tréninky s vysokou intenzitou
Obecně nebudete trávit celý čas jízdou na kole stejnou rychlostí. Změnou odporu můžete dělat něco, co se nazývá intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Začněte na vysokém nastavení, které můžete zvládnout, například na úrovni odporu 6. Po uplynutí nastaveného času snižte odpor na pohodlné, nižší nastavení, jako je 3, abyste si odpočinuli a načerpali sílu.
- Odpor můžete například použít k simulaci jízdy přes některé kopce. Zvyšte odpor, aby se vám zdálo, jako byste šlapali do kopce, a poté jej snižte, když se chystáte z kopce dolů nebo po rovině.
- Intervalový trénink je rozdělen do sekcí. Například můžete jet na nastavení vysokého odporu po dobu 5 minut, vrátit se na 5 minut na nižší nastavení a poté se vrátit zpět na vyšší nastavení.
Krok 5. Vyzkoušejte trénink s průvodcem na elektrickém kole a vyzkoušejte různé odpory
Například na vašem kole může být tlačítko označené „režim do kopce“. Když jej stisknete, vytvoří se cvičení podobné tomu, které byste zažili při chůzi nahoru a dolů po kopcích venku. Je to skvělý způsob, jak si dobře zacvičit, aniž byste museli každých pár minut sahat na ovládání odporu. Bude mít několik sekcí s vysokým odporem, které zvýší sílu vaší nohy, a některé části s nízkým odporem, kde můžete věci brát pomalu.
- Dostupné režimy se budou lišit v závislosti na druhu kola, které máte. Pokud má vaše kolo elektrickou obrazovku, je velká šance, že má několik režimů, jako jsou kopce, hory, kardio, silový nebo vytrvalostní trénink.
- Pokud vaše kolo tyto možnosti nemá, nejlepší způsob, jak si vytvořit tréninkovou rutinu, je příležitostně upravit odpor. Zvyšte svou sílu, pokud chcete zpochybnit svou sílu, a poté ji zase snižte, když si potřebujete odpočinout.
Tipy
- Správné držení těla je důležité pro získání maxima z odporového tréninku. Seďte vzpřímeně s rovnými zády a v případě potřeby upravte polohu sedadla. S lepším držením těla můžete šlapat tvrději a vyhnout se zranění.
- Ležící rotopedy, kdy místo vzpřímeného sezení sklápíte dozadu, fungují podobně jako stacionární a spinningová kola. Obvykle mají elektronické ovládání odporu.
- Před výběrem odporu zahřejte šlapáním po dobu 5 minut při nízké rychlosti při nastavení nízkého odporu. Vaše nohy budou poté lépe připraveny zvládat vyšší úrovně odporu.
